1RM là một khái niệm không quá xa lạ với những ai theo đuổi bộ môn thể hình. Vậy 1RM là gì? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ thêm về 1RM nhé!
Bạn đang đọc: 1RM là gì? Đặc điểm, cách kiểm tra, ưu nhược điểm 1RM
Contents
1RM là gì?
1RM có tên tiếng anh là One Repetition Maximum, có thể hiểu đó là một chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện động tác đẩy tạ. Nếu biết rõ 1RM thì bạn có thể kiểm soát được hiệu suất tập luyện của mình hơn.
Bạn muốn tập cơ bắp mạnh hơn thì tập từ mức 85 – 90% 1RM. Nữ tập fitness thì có thể tập 65 – 75% 1RM. Từ chỉ số sức mạnh cực đại này sẽ giúp bạn xác định được khả năng tập luyện của mình để tập luyện hiệu quả hơn, giảm được trường hợp chấn thương trong khi tập.
Những đặc điểm của chỉ số 1RM
Những đặc điểm của chỉ số 1RM:
- Mỗi người sẽ có 1 mức 1RM khác nhau tùy theo thể trạng của mình. Chẳng hạn, người có cân nặng 60kg thì 60kg đó là 1 RM nhưng với người có thể chất khỏe mạnh hơn thì đó mới chỉ là 50% 1RM của họ.
- Giữa các nhóm cơ khác nhau sẽ có 1RM khác nhau: Các nhóm cơ lớn như cơ ngực, cơ đùi thì có khả năng nâng tạ rất nặng. Còn những nhóm cơ nhỏ như vai sau hoặc bắp trước thì chỉ có thể nâng được tạ nặng vừa phải.
- 1RM giữa các động tác sẽ khác nhau: Tuy cùng một nhóm cơ nhưng khác động tác cũng có thể dẫn tới trường hợp khác 1 RM.
Tại sao cần tính 1RM trong quá trình tập luyện?
Bạn cần tính 1RM trong quá trình tập luyện để có thể xác định được mình có khả năng chịu được tới đâu. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ sở để bạn xây dựng chiến lược rèn luyện phù hợp với bản thân, tập luyện một cách hiệu quả. Ngoài ra, việc tính 1RM trong quá trình tập sẽ được lưu lại làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của bạn khi cần thiết.
Ưu và nhược điểm của việc kiểm tra 1RM
Ưu điểm
- Không cần sử dụng đến các máy móc hiện đại mà bạn cũng kiểm tra được 1RM bằng cách sử dụng thanh tạ và quả tạ. Cách này là tiêu chuẩn vàng trong các cuộc kiểm tra huấn luyện viên thế giới.
- Nếu bạn thực hiện đúng chuẩn 1RM thì hiệu quả đem lại sẽ cao và nhanh hơn nhiều.
Nhược điểm
Những người muốn kiểm tra 1RM sẽ hơi tốn thời gian và công sức. Bạn cần khởi động, làm nóng cơ thể trước khi nâng tạ. Ngoài ra bạn sẽ phải nâng tạ ở mức cao nhất nên nếu bạn không khởi động kỹ sẽ gây ra những chấn thương không đáng có.
Tìm hiểu thêm: Bún gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn có tốt và giảm cân không?
Cách kiểm tra 1RM
Các bước kiểm tra 1RM:
- Bước 1: Chuẩn bị và khởi động
Bạn sẽ chuẩn bị các thiết bị để kiểm tra 1RM và tùy vào động tác mà sẽ có dụng cụ, thiết bị khác nhau. Chẳng hạn như động tác đẩy ngực trên ghế băng thì bạn cần chuẩn bị tạ đòn, tạ đĩa và cần 1 người hỗ trợ để đỡ tạ khi cần thiết.
Bạn cần khởi động các cơ bắp mà bạn muốn kiểm tra 1RM bằng các dụng cụ tập như tạ nhẹ, dây kháng lực,… Những dụng cụ này sẽ giúp cơ bắp của bạn đang ở trạng thái nghỉ dần dần chuyển sang hoạt động.
- Bước 2: Chọn và đẩy mức tạ tạm thời
Để kiểm tra được 1RM thì bạn phải xác định một mức tạ tạm thời để có thể đẩy hết sức mình. Bạn cần ước lượng quả tạ để bạn có thể đẩy tạ lên được tối đa 6 lần.
Sau bước chọn được mức tạ phù hợp thì bạn sẽ chuyển sang đẩy tạ hết sức mình đến khi cơ kiệt sức không thể đẩy được nữa. Theo như các chuyên gia thì số lần không nên vượt quá 6.
- Bước 3: Nhân theo công thức
Sau khi chọn và đẩy được mức tạ tạm thời thì bạn áp dụng công thức để tính kết quả 1RM của mình.
>>>>>Xem thêm: Tập cardio là gì? 10 bài tập cardio để giảm cân và đốt mỡ hiệu quả mà bạn nên biết
Công thức tính 1RM
Công thức Brzycki Matt
Công thức: 1RM = Mức tạ / (1.0278 – 0.0278 x số lần đẩy)
Ví dụ: Nếu bạn đẩy ngực 50kg tối đa 6 lần thì 1RM của bạn sẽ được tính như sau:
1RM = 50 / (1.0278 – 0.0278 x 6)= 58,07
Công thức Baechele
Công thức: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số lần đẩy)
Ví dụ: Nếu bạn đẩy ngực 50kg tối đa 6 lần thì 1RM của bạn sẽ được tính như sau:
1RM= 50 x (1 + 0.033 x 6)= 59,9
Bài viết trên đã cung cấp những thông tin về 1RM là gì. Hy vọng bạn có thể hiểu thêm về 1RM và có phương pháp tập mang lại hiệu quả cao phù hợp với thể trạng của mình. Chúc bạn thành công!
