Tập core là gì? Hướng dẫn 16 bài tập core hiệu quả, săn chắc

Với những ai đam mê bộ môn thể hình chắc chắn không thể bỏ qua những bài tập core trong lộ trình tập của mình. Vậy tập core là gì? Bài tập có tác dụng thế nào với cơ thể? Hãy cùng Gockhampha.edu.vn.com.vn giải đáp qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Tập core là gì? Hướng dẫn 16 bài tập core hiệu quả, săn chắc

Tập core là gì?

Cơ core là gì?

Core trong tiếng Anh có cụm từ đầy đủ là core muscle, dịch sang tiếng Việt có nghĩa là cốt lõi. Trong bộ môn gym, thuật ngữ này rất phổ biến mà bất kỳ gymer nào cũng phải biết đến.

Vậy core là gì trong gym? Cơ core chính là những cơ chính trên cơ thể, quyết định đến dáng dấp của con người. Theo đó, cơ bụng được xem là phần cơ quan trọng vì nơi liên kết với các vùng còn lại và biểu thị rõ nét nhất cho một thân hình rắn chắc qua múi bụng.

Ngoài ra, cơ core còn có thể là cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu ở đằng sau và cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng đằng trước.

Tác dụng của cơ core

Cơ core là những cơ chính của cơ thể, quyết định đến dáng dấp và sức khỏe của mỗi người. Chúng là sợi dây liên kết các bộ phận trên cơ thể lại với nhau và đảm bảo cho hoạt động sống diễn ra bình thường, khỏe mạnh.

Vùng core khỏe sẽ giúp bạn duy trì tư thế đứng thẳng, tránh đau mỏi, gù lưng do phần cơ ổn định dọc cột sống. Nên những người ngồi nhiều, làm việc trong tư thế không thẳng đứng cần cải thiện sức khỏe vùng cơ core.

Phần cơ core khỏe cũng giúp bạn thuận lợi hơn khi tham gia các môn thể thao vận động thường xuyên như: đá bóng, tennis, chạy bộ, đạp xe. Đặc biệt với các gymer, bài tập cơ sẽ mang đến cơ 6 múi, cơ 8 múi, cơ số 11,… như bạn kỳ vọng.

16 bài tập core hiệu quả, giúp cơ thể săn chắc

Bài tập Bridge

Bài tập Bridge là một trong những bài tập cơ core hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này thường dành cho phái nữ để tập cơ mông nhưng nếu tập kết hợp vẫn mang lại hiệu quả cho cả hai phái. Bài tập yêu cầu phải đẩy cơ bụng lên, cơ bụng phải giữ thân người ở vị trí cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên sàn với đầu gối gập, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Đẩy hông lên khỏi mặt sàn nhưng vẫn phải giữ cho lưng thẳng. Giữ thêm vài giây khi hông ở vị trí trên cao. Để đạt hiệu quả mức tạ khuyến khích từ 10 – 12 lần với 4 hiệp.

Bài tập Rollout

Bài tập Rollout sẽ khiến toàn bộ phần core với cơ lưng và bụng cảm giác không có điểm tựa. Bài tập này tương đối khó khăn với người bắt đầu vì nếu không giữ vững thăng bằng rất dễ xảy ra chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tay cầm con lăn và giữ ở ngay trước mặt trong khi tựa đầu gối xuống mặt đất. Đẩy người về phía trước sao cho người càng hạ thấp càng tốt.
• Bước 2: Kéo bánh xe về sau phía chân rồi lặp lại. Mức tạ khuyến khích từ thực hiện từ 8 – 10 lần với 4 hiệp.

Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, nhất là vùng core cơ. Do đó, động tác cũng mang đến hiệu quả tốt nhất trong các bài tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt tạ dưới sàn với thanh đòn sát vào chân.
• Bước 2: Hạ thấp người và giữ lưng thẳng. Nhấc tạ lên và giữ cho tay và lưng luôn thẳng sau đó hạ tạ xuống từ từ. Người tập cần lưu ý không thả tạ và lợi dụng lực bật của tạ để nhấc tạ nhanh lên ở lần tiếp theo. Mức tạ khuyến khích từ 60 – 80% khả năng nâng nặng tối đa, thực hiện từ 6 – 8 lần với 4 hiệp.

Bài tập Low Plank

Đây là bài tập đơn giản dành cho người mới. Low Plank sẽ tác động đến cơ bụng, cơ mông và nhiều nhóm cơ quan trọng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, cánh tay gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Bước 2: Giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây.

Bài tập Dolphin Plank

Dolphin Plank cũng là một động tác Plank cơ bản khác dành cho những ai mới bắt đầu tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank đứng, tựa thân người lên hai cẳng tay và mũi chân, hai mũi chân để trên sàn, người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Từ từ nâng phần hông lên để người tạo với sàn thành một hình tam giác, giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ từ từ người về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 3 – 4 lần để đạt hiệu quả nhé.

Bài tập Hollow Rock

Hollow Rock là bài tập bụng, một động tác tập gym nền tảng, cơ bản yêu cầu bạn phải nắm vững đầu tiên để có thể tập các bài khác sau này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi 2 tay 2 chân, cằm hướng về ngực và chân hơi nhấc lên.
• Bước 2: Giữ tư thế này trong vòng 1 phút.

Banana Rolls

Banana Rolls là một trong những bài tập siết cơ bụng, bạn nhìn có vẻ rất đơn giản nhưng sự thật lại không như bạn nghĩ đâu nhé!

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
• Bước 2: Nâng hai tay và hai chân lên cao.
• Bước 3: Siết cơ bụng và lăn sang hai bên.

Leg Raise Rainbows

Một trong những bài tập core giúp cơ săn chắc bạn không thể nào bỏ qua Leg Raise Rainbows. Đây là bài tập không những giúp eo thon mà còn làm cho cơ đùi bạn trở nên chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bò xuống thảm, hai tay chống xuống mặt đất, hai đầu gối chạm đất và vuông góc. Lưng thẳng, song song với sàn nhà, mắt nhìn xuống thảm.
• Bước 2: Cố định cơ thể rồi nhấc một chân khỏi mặt đất, duỗi thẳng ra và vung theo hình vòng cung từ ngoài vào trong. Bạn vung chân rộng và cao hết cỡ biên độ chuyển động của khớp háng, đầu mũi chân chạm đất ở hai đầu vòng cung.
• Bước 3: Tập trong 40 giây rồi đổi sang chân kia, lặp lại tương tự trong 40 giây tiếp theo.

Tìm hiểu thêm: Dance fitness là gì? Lợi ích và bài tập dance fitness phổ biến

Mountain Climber

Động tác leo núi mountain climber hay còn gọi được là running plank, bài tập này giúp bạn vận động toàn bộ cơ thể đặc biệt là vùng cánh tay, vai, cơ tứ đầu và vùng core rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank với hai tay dưới vai. Thắt chặt cốt lõi của bạn.
• Bước 2: Nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ lưng thẳng và hông hạ xuống.
• Bước 3: Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu khi đồng thời nâng đầu gối trái về phía ngực.
• Bước 4: Tiếp tục xen kẽ các chân. Bắt đầu với 1 hiệp từ 10 – 12 lần.

Posterior Plank Mountain Climbers

Bài này thực ra là bài Mountain Climbers mà thực hiện ngược lại.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank thẳng tay nhưng mặt hướng lên trần.
• Bước 2: Sau đó thay phiên nhau co gối hướng lên phía ngực rồi đưa trở lại vị trí cũ.

Bài tập Bird Dog Crunch

Trong các động tác tập bụng thì Bird Dog là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, tăng độ dẻo dai cho phần lưng dưới và tăng sức khỏe cho phần mông, chân, tay. Chỉ với những động tác cơ bản nhưng mang đến rất nhiều lợi ích và được nhiều người yêu thích, áp dụng tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn nên chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập, hai tay chống lên thảm và hướng về phía trước, gập đầu gối sao cho phần cẳng chân với đùi tạo thành một góc vuông.
• Bước 2: Sau đó, bạn nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đồng thời đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Giữ thẳng tay và chân trong khoảng 30 giây rồi đổi bên. Động tác này thực hiện trong khoảng 10 lần/hiệp tập.

Bài tập Spider Plank Crunch

Spider Plank Crunch là bài tập duy nhất tập trung vào toàn bộ cơ thể. Bài tập này cũng chạm vào cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới của bạn. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank bình thường với cánh tay đặt trên mặt đất và cơ thể hoàn toàn thẳng.
• Bước 2: Đưa đầu gối phải của bạn về phía trước về phía khuỷu tay phải của bạn, sau đó trở lại tư thế plank.
• Bước 3: Lặp lại việc đưa đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay trái. Thực hiện liên tục 10 lần hoàn chỉnh (1 lần = bên phải – trái).

Bài tập Standing Bicycle Crunch

Standing Bicycle Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đơn giản dễ thực hiện lại không cần bất kỳ dụng cụ nào. Đây là một biến thể của bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng, nhưng từ tư thế đứng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông. Đặt tay ở hai bên đầu, gần tai với khuỷu tay mở rộng.
• Bước 2: Giữ thân của bạn thẳng đứng, sử dụng cơ bụng để nâng chân phải của bạn lên để chạm khuỷu tay trái của bạn theo hướng xoay người.
• Bước 3: Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập Modified Bicycle Crunch

Modified Bicycle Crunch là những biến thể của Bicycle Crunch, được điều chỉnh để thích hợp hơn với nhu cầu tập luyện của từng cá nhân.

Bạn có thể thử với các động tác sau:

• Bước 1: Thay vì đưa bàn chân và vai trở lại sàn giữa các hiệp, hãy giữ một tư thế “cơ thể rỗng” không đổi. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thấp nằm thẳng trên sàn và giữ chân nâng cao khoảng 15cm. Giữ bả vai ngay trên sàn.
• Bước 2: Từ vị trí này, từ từ luân phiên đưa đầu gối sang khuỷu tay đối diện, quay trở lại vị trí trung tâm và lặp lại.

Hoặc:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, bàn chân bằng phẳng và tay duỗi thẳng. Giữ thẳng lưng trên sàn khi bạn từ từ mở rộng cánh tay trái và chân phải.
• Bước 2: Duy trì trọng tâm mạnh mẽ và giữ lưng của bạn thấp trên sàn.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu, và sau đó lặp lại ở phía bên kia để hoàn thành 1 lần.

Bài tập Dumbbell Slide Bend

Bài tập này sẽ giúp toàn bộ phần cơ bắp hai bên hông được tăng cường. Không chỉ vậy, bài tập này cũng sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng v-cut cực kì hấp dẫn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, xách tạ đơn và nghiêng người sang một bên sao cho tạ xuống thấp hết cơ.
• Bước 2: Kéo tạ về tư thế ban đầu và chú ý giữ tay và lưng luôn thẳng.
• Bước 3: Chọn tạ đơn nặng từ 60 – 70% khả năng nâng tối đa. Thực hiện từ 10 – 12 lần mỗi bên với 3 hiệp.

Bài tập Alternating Seated Leg Lifts

Bài tập Alternating Seated Leg Lifts sẽ tác động đến cơ bụng dưới, cơ vùng chậu và các khớp gối. Để thực hiện động tác này, người tập không được nín thở hay gập người vì sẽ không còn hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay ép sát dọc theo thân người.
• Bước 2: Tiếp theo bạn duỗi thẳng hai chân, đưa chân lên không trung rồi đá chéo chân qua lại như hình.
• Bước 3: Bạn thực hiện lặp lại động tác như trên trong khoảng 15 – 20 phút. Lưu ý trong quá trình tập phải luôn giữ cho chân thẳng và sát nhau.

>>>>>Xem thêm: Layup là gì? 5 loại layup phổ biến trong bóng rổ

Bài viết trên đã thông tin chi tiết đến bạn tập core là gì? Hy vọng những kiến thức trên sẽ giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẻ ngay để mọi người cùng biết nhé!