Mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ cũng như giúp tinh thần thoải mái. Gentle yoga được biết đến như một tư thế tập luyện có nhiều hiệu quả cho cơ thể. Vậy gentle yoga là gì và công dụng của nó như thế nào. Theo dõi bài viết dưới đây để có lời giải đáp nhé!
Bạn đang đọc: Gentle yoga là gì? Tác dụng của việc tập và tư thế gentle yoga
Contents
Gentle yoga là gì?
Đây là phương pháp tập luyện nhẹ nhàng, êm dịu, chúng chú trọng vào hơi thở và việc điều chỉnh cơ thể. Chính vì vậy gentle yoga (hay Yin Yoga) rất dễ dàng để tập luyện. Bạn chỉ cần quan tâm đến việc kéo dãn cơ cũng như tĩnh tâm.
Khi tập luyện bộ môn này không cần phải chú ý quá nhiều đến sức mạnh hay độ linh hoạt của bản thân. Ngoài ra chúng còn giúp bạn tăng nhận thức cũng như phát triển khả năng tập trung.
Lợi ích khi tập luyện Gentle Yoga
Mang lại thân hình dẻo dai, kiểm soát cân nặng
Mặc dù đây là phương pháp tập luyện đơn giản tuy nhiên chúng lại là phương pháp tốt nhất để giúp lưu thông máu huyết. Bên cạnh đó gentle yoga còn giúp hỗ trợ quá trình trao đỗi chất của cơ thể cũng như hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Nâng cao khả năng hít thở
Khi tập luyện bộ môn này bạn sẽ kiểm soát được hơi thở của bản thân. Chúng sẽ giúp bạn hít vào và thở ra đúng. Để từ đó cơ thể và tâm hồn của bạn hoà làm một. Giúp đào thải các chất độc cho làn da cũng như tăng cường khả năng trao đổi chất.
Cải thiện sức đề kháng, hệ miễn dịch
Yoga là môn thể thao không chỉ tập trung vào phát triển cơ bắp mà nó còn giúp thúc đẩy khả năng thanh lọc cơ thể. Ngoài ra yoga còn có thể hỗ trợ tăng sức đề kháng giúp bạn có thể chống chọi với những căn bệnh về tim mạch, cao huyết áp, cảm cúm hay sổ mũi,…
Đối tượng tập Gentle yoga
Gentle yoga là hình thức tập luyện nhẹ nhàng cũng như không có yêu cầu quá cao về kiến thức. Chính vì vậy chúng phù hợp với hầu hết với mọi người bao gồm cả người già, phụ nữ mang thai.
Hoặc những ai cần phục hồi sau khi bị chấn thương, người yêu quý sức khỏe và muốn xả stress. Ngoài ra đây là bộ môn dành cho những bạn mới tham gia vào bộ môn yoga. Khi tập thành thạo gentle yoga đây sẽ là bước nền giúp bạn có thể nâng cao kĩ năng.
Tư thế Gentle yoga
Tư thế con cá
Tư thế này sẽ giúp kéo dài cột sống và làm giảm căng thẳng ở cổ và vai cũng như giúp mở rộng ngực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tấm chăn đã cuộn tròn song song với nhau và có một khoảng cách nhỏ giữa chúng.
- Bước 2: Ngả lưng ra sau và tựa vai lên tấm chăn gần nhất còn đầu tựa vào tấm chăn thứ hai.
- Bước 3: Để cánh tay của bạn ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên, mắt nhắm và hít thở sâu.
- Bước 4: Duy trì tư thế này trong 10 phút nhớ luôn tập trung vào nhịp thở của cơ thể.
Tư thế xác chết
Tư thế này sẽ hỗ trợ thư giãn sâu và giảm căng thẳng rất tốt cho những bạn đang bị căng thẳng và mất ngủ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên bạn đặt một tấm chăn đã gấp ở đầu thảm tập và hai tấm chăn gấp xếp chồng lên nhau về phía cuối.
- Bước 2: Tiếp đến ngồi giữa các tấm chăn đã gấp, đầu gối cong và lưng thẳng.
- Bước 3: Mở rộng chân và từ từ nằm xuống thảm sao cho cả cơ thể nằm trên thảm.
- Bước 4: Đặt cánh tay ngang hông với lòng bàn tay hướng lên và giữ nguyên tư thế này trong 10 phút.
Tư thế chó cúi đầu biến thể
Giúp kéo dài các vùng và giải phóng năng lượng. Tư thế này hỗ trợ người tập có thể tập trung vào nhịp thở một cách dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tay đặt ghế hoặc bàn cao ngang thắt lưng.
- Bước 2: Đứng sao cho cánh tay của bạn được mở rộng và hông thẳng hàng với mắt cá nhân. Nhớ ấn tay xuống ghế và duy trì trong vài nhịp thở.
Tìm hiểu thêm: Balance yoga là gì? Tác dụng và tư thế balance yoga tốt cho bạn
Tư thế hít vào, thở ra
Trong tập luyện yoga hít thở là những tư thế cơ bản nhất giúp bạn dễ dàng giải toả căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trong tư thế thiền và đưa hai tay lên gối.
- Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu bằng mũi lúc này cảm nhận cơ bụng phình căng.
- Bước 3: Sau đó thở ra nhẹ nhàng chậm rãi bằng mũi đến khi bụng xẹp.
Tư thế căng giãn lưng trên ghế
Tư thế này bạn có thể dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu. Bên cạnh đó bạn còn có thể kéo giãn các khớp hay giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng trên một chiếc ghế và khép 2 chân sát vào nhau sao cho vuông góc với mặt đất. Bên cạnh đó cẳng chân và bắp đùi tạo thành góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn nhà.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu và thở ra ưỡn ngực, ngẩng cao đầu, tay thì đặt lên đùi lưu ý cánh tay hơi cong.
- Bước 3: Tiếp đến thu người lại về phía sau, cong lưng, cúi đầu, 2 cánh tay buông thẳng, thở ra.
Tư thế cái ghế
Mô phỏng dựa theo việc bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Tư thế này sẽ giúp bạn giữ vững thăng bằng cũng như giúp làm thẳng cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 tay xuôi theo cơ thể. Hít vào và nâng 2 tay lên cao cho lòng bàn tay hướng vào trong mở rộng cánh tay ngang bằng vai.
- Bước 2: Thở ra và hạ hông nhớ nghiêng người giống như đang chuẩn bị ngôi lên ghế, giữ cột sống thẳng.
- Bước 3: Duy trì và giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 2 đến 3 nhịp thở.
- Bước 4: Đứng thẳng người dậy và hạ tay xuống như tư thế ban đầu.
Tư thế cây cầu
Có tác dụng làm căng cơ bụng, giãn cơ lưng cũng như hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm, 2 chân co lại sát chạm tới mông. Hít vào nâng hông lên, cố gắng nắm vào 2 cổ chân.
- Bước 2: Thở ra đều đặn và chậm rãi. Lưu ý khi hít vào nhớ căng người và nâng hông lên cao.
- Bước 3: Khi thở ra thì để nguyên tư thế và giữ trong vòng 4 đến 5 nhịp thở. Hít vào rồi từ từ hạ hông xuống chạm vào thảm, nằm thẳng người kết thúc tư thế.
Tư thế chiến binh II
Nhằm hỗ trợ quá trình hô hấp của phổi. Chúng còn giúp tăng sức dẻo dai và điều trị thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân cách nhau 90cm. Nhớ xoay bàn chân phải ra cho vuông góc còn chân trái thì hướng vào trong 15 độ. Để cho gót chân phải nằm giữa chân trái.
- Bước 2: Nâng hai cánh tay cao tạo một đường thẳng ngang song song với bàn chân.
- Bước 3: Lòng bàn tay hướng xuống, từ từ đưa đầu gối chân phải xuống. Lưu ý đầu gối phả thẳng với mắt cá chân.
- Bước 4: Hít thật sâu và mặt quay về bên phải sao cho nhìn thẳng qua ngón tay giữa. Giữ nguyên tư thế này 15 giây.
Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường năng rất hiệu quả trong việc làm giảm đau bụng kinh và cải thiện tiêu hoá. Ngoài ra chúng còn năng ngừa sự xuất hiện của nếp nhăn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm trên thảm được đặt cạnh tường và mông áp sát tường càng nhiều càng tốt
- Bước 2: Gác hai chân lên tường để cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân nằm chặt trên tường.
- Bước 3: Để hai tay dọc theo 2 bên hông hoặc đặt trên bụng.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Khi tham gia bất kỳ bộ môn thể thao nào thì việc làm nóng cơ thể rất là quan trọng. Đối với gentle yoga cũng vậy, làm nóng cơ thể sẽ giúp việc tuần hoàn máu diễn ra tốt hơn.
- Ngoài ra bạn nên chú ý đến các tư thế để tránh các chấn thương thường gặp cũng như giúp hạn chế các cơn đau sau tập.
- Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để dễ dàng thực hiện các động tác đồng thời có thể tăng độ khó với tạ và dây kháng lực.
- Luôn lắng nghe cơ thể để đảm bảo có thể thực hiện các động tác một cách an toàn.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện nếu bạn mới vừa trải qua chấn thương hay phẫu thuật, người cao tuổi đặc biệt là phụ nữ đang mang thai.
>>>>>Xem thêm: Dance fitness là gì? Lợi ích và bài tập dance fitness phổ biến
Trên đây là tất tần tất các thông tin về gentle yoga là gì và công dụng của nó. Hy vọng chúng sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về bộ môn này. Cùng đón đọc các bài viết tiếp theo trên trang này nhé!
