Plank thường được biết đến với danh xưng “vị vua của các bài tập về bụng Dinhnghia tìm hiểu plank là gì và tiết lộ bí kíp tập plank chuẩn PT cho người mới nhé!
Bạn đang đọc: Tập Plank là gì? Hướng dẫn tập plank chuẩn PT cho người mới
Contents
Plank là gì?
Plank là bài tập toàn diện, tác động lên nhiều nhóm cơ nhằm đốt cháy mỡ và làm săn chắc cơ bụng.
Plank được đánh giá là đem lại hiệu quả cao hơn nhiều lần so với các loại bài tập thông thường. Cùng với tính tối giản của các động tác khi tập, plank là bộ môn “quốc dân” được người người ưa chuộng, bao gồm cả nam giới và nữ giới.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, điều tiên quyết bạn phải làm chính là trang bị cho bản thân những kỹ thuật và kiến thức cơ bản về bài tập này.
Lợi ích khi tập Plank
Hỗ trợ giảm cân
Chỉ cần tập luyện plank trong vài phút thôi cũng đã khiến bạn đổ bao nhiêu mồ hôi và hao hụt đi lượng lớn calo trong cơ thể. Từ đó việc nói tập plank sẽ hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ là hoàn toàn có cơ sở.
Làm săn cơ bụng
Tập luyện đã lâu nhưng liệu bạn có biết plank được mệnh danh là “vị vua của các bài tập về bụng”?. Chăm chỉ plank hàng ngày, chắc chắn bạn sẽ nhận về cơ bụng săn chắc và một vòng eo thon gọn.
Cải thiện sức mạnh cơ core
Plank là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ chính yếu (core) giúp bạn củng cố hiệu quả tập luyện khi tập luyện song song cùng gym hay chơi các môn thể thao cần vận động khác, đồng thời kích thích phát triển cơ lưng, cơ bụng, cơ mông.
Giảm thiểu chấn thương lưng và cột sống
Như bạn thấy đó, tư thế của plank chủ yếu dùng lực ở khuỷu tay và không hề tạo nhiều áp lực lên phần hông hay cột sống. Ngược lại, chúng còn hỗ trợ giảm đau lưng, phù hợp với người phải ngồi làm việc hàng giờ khiến lưng bị đau và mỏi.
Chỉnh sửa tư thế
Tư thế đi, đứng, ngồi và nằm của bạn thường xuyên bị sai xuất phát từ sự suy yếu của một vài nhóm cơ, dẫn đến việc không thể giữ cho cơ thể ở tư thế chuẩn được. Việc của plank lúc này là cải thiện sức mạnh của những nhóm cơ đó và chỉnh sửa lại tư thế cho bạn.
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Tuyệt vời hơn cả, tập plank sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, từ đó tốc độ đốt cháy mỡ thừa cũng nhanh hơn.
Giúp cơ thể thăng bằng, linh hoạt hơn
Sau một thời gian tập luyện plank, bạn sẽ thấy việc đứng bằng 1 chân dễ trở nên đơn giản hơn, khả năng giữ cân bằng cũng tốt hơn, và đặc biệt các nhóm cơ cũng linh hoạt hơn.
Tinh thần thoải mái
Ngoài những lợi ích trên, tập plank còn có những tác động tích cực lên dây thần kinh, giúp bạn giải tỏa được căng thẳng và áp lực.
Hướng dẫn cách tập plank đúng cách
Kỹ thuật trong plank đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dù bạn có plank lâu đến đâu mà tư thế sai thì cũng hoàn toàn không có tác dụng, thậm chí là gây hại cho cơ thể. Sau đây là hướng dẫn tập plank chuẩn không cần chỉnh mà bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ bao gồm thảm tập yoga để giảm đau cho các bộ phận tiếp xúc đất, quần áo thể thao hoặc bộ đồ tập ôm có khả năng thấm hút mồ hôi.
- Bước 2: Hãy bắt đầu với tư thế bò trước khi vào bài tập plank. Đặt 2 tay ở vị trí ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông. Lúc này mui bàn chân duỗi thẳng đặt trên mặt đất hoặc có thể uốn ngón chân. Chú ý cân bằng nhịp thở trong tư thế này.
- Bước 3: Từ tư thế bò ở trên, đẩy mông về phía bàn chân, đùi mở rộng bằng vai đồng thời hạ ngực xuống gần sàn. Chú ý duỗi thẳng hai tay về phía trước, có thể đặt trán trên thảm yoga. Lúc này hãy thả lỏng vai và hít thở thật đều khi thực hiện. Duy trì tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
- Bước 4: Với những bậc lão luyện trong plank, thì bạn có thể đi vào trực tiếp bước này. Đầu tiên bạn cần đẩy người lên trở về tư thế bò và chuyển trực tiếp sang tư thế plank. Đặt cánh tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống xuống sàn. Thân người tạo thành 1 đường thẳng như 1 tấm ván từ đầu đến gót chân.
- Bước 5: Dùng lực ở cơ bụng để giữ thẳng cột sống, mông không được nhô lên cũng không võng xuống quá thấp. Giữ nguyên tư thế này trong thời gian từ 20 giây đến 2 phút tùy vào khả năng của bạn.
- Bước 6: Quay về tư thế em bé giữ cho cơ thể được nghỉ ngơi trong vài nhịp thở để kết thúc bài tập.
Các biến thể của bài tập Plank
Plank bụng chữ X
Plank bụng chữ X tuy nghe khá lạ nhưng cách thực hiện lại vô cùng đơn giản
- Bước 1: Xuất phát ở tư thế chống đẩy, mắt hướng về phía trước
- Bước 2: Di chuyển tay và chân tạo thành hình chữ X, dùng mũi ngón chân để trụ, giữ vững tư thể càng lâu càng tốt
- Bước 3: Co cơ bụng và thở đều
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu.
Walk plank
Walk plank thường được ví von như cách bò ngang của một chú cua:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, mắt hướng về phía trước
- Bước 2: Chân mở rộng, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
- Bước 3: Bắt đầu đưa tay trái sát vào tay phải. Và di chuyển tay phải sang phải tương tự tay trái. Chân của bạn cũng như vậy. Sau khi qua 1 bước thì bạn quay lại làm tương tự cho bên trái nhé. Chú ý khi cơ thể di chuyển thì lưng vẫn phải ổn định nha.
Side Plank
Side Plank – Plank nghiêng là một bài tập liên sườn với khả năng giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Đây là một mức độ cao hơn của bài tập plank cơ bản:
- Bước 1: Xuất phát ở tư thế Plank cơ bản. Từ từ nghiêng hẳn người sang bên trái và xoay cánh tay về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt sát vào thân người hoặc chống vào hông.
- Bước 2: Duy trì tư thế này và đảm bảo tạo thành một đường thẳng từ vai xuống chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Bước 3: Hít thở đều, giữ động tác này tối đa trong thời gian 2 phút, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
High Plank
Với các bậc thầy về plank, thì bài tập high plank là cái tên không quá xa lạ. Bạn chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy
- Bước 2: Tay thẳng, mắt hướng về phía trước
- Bước 3: Co chân thẳng hàng nhau, dùng mũi ngón chân để trụ, giữ im tư thể càng lâu càng tốt
- Bước 4: Co cơ bụng và thở đều.
Knee Plank
Knee Plank – Plank đầu gối là tư thế Plank đơn giản nhất và thích hợp để áp dụng cho người có cánh tay yếu hay những ai mới làm quen với bài tập plank cơ bản.
- Bước 1: Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm tập yoga tạo thành 1 góc vuông với vai
- Bước 2: Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc vuông với phần thân trên. Phần hông cần duy trì ở độ cao vừa phải
- Bước 3: Duy trì tư thế này ít nhất 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và chú ý thở đều trong suốt bài tập.
Side Plank Leg Lift
Side Plank Leg Lift – Plank nghiêng nâng chân là cách tập nâng cao của Side Plank – Plank nghiêng. Hướng dẫn chi tiết bài tập Side Plank Leg Lift như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank nghiêng. Lúc này nâng chân ở bên trên lên cao hơn hông, bụng hóp lại và chú ý luôn giữ cho lưng thẳng trong quá trình tập.
- Bước 2: Từ từ hạ xuống và thực hiện liên tục từ 15 đến 20 lần cho mỗi chân
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện nâng chân còn lại 15 đến 20 lần.
Reverse Plank
Reverse Plank hay Plank ngược là bài tập Plank có độ khó cao hơn so với những bài tập ở trên và đòi hỏi người tập phải có sức mạnh. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng như các bài plank khác, reverse plank còn giúp cải thiện sức mạnh cho cơ vai và cơ lưng. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập Plank bằng cách vào tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt và đặt hai tay ra sau hông, các ngón tay hướng về phía trước theo hướng ngón chân.
- Bước 2: Thở ra và đặt sát lòng bàn chân xuống đất song song việc ấn tay xuống sàn, bắt đầu nhấc bổng phần hông lên. Hướng phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. Giữ vững lòng bàn chân và nhấn chúng xuống áp sát mặt sàn. Nếu có thể, hãy duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
- Bước 3: Nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái với tư thế này.
- Bước 4: Duy trì trong một vài nhịp thở, sau đó ngồi xuống và thở ra. Lưu ý, luôn giữ cho lưng được thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
Tìm hiểu thêm: Biotin là gì? Tác dụng và Cách bổ sung Biotin cho cơ thể?
Plank thấp 1 tay
Plank thấp một tay là bài tập nâng cao của động tác Plank cơ bản và nó có độ khó cao hơn rất nhiều, đồng thời hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tốt hơn gấp đôi. Cách thực hiện dành cho bài tập Plank 1 tay này như sau:
- Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập bằng cách vào tư thế Plank cơ bản.
- Bước 2: Từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo sức mạnh bạn có thể đạt được.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Luôn gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Plank thấp 1 chân
Plank thấp 1 chân là cách tập Plank gần tương tự như Plank thấp 1 tay nhưng thay vì sử dụng một tay như bài tập ở trên thì bài tập này sẽ sử dụng một chân. Ngoài tác dụng giúp giảm mỡ bụng thì nó còn giúp tăng sức mạnh đôi chân lên rất nhiều. Bạn có thể áp dụng cách tập Plank thấp 1 chân này cho mình như sau:
- Bước 1: Vào tư thế Plank cơ bản. Từ từ nâng chân phải lên cao và chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo sức khỏe của bạn.
- Bước 2: Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Plank 1 tay 1 chân
Thực tế plank 1 tay 1 chân là sự kết hợp của Plank nghiêng nâng chân và Plank ngược nhằm đem lại sức bền tốt hơn cho cơ thể. Đây được cho là tư thế Plank khá khó và nó đòi hỏi sức lực cao. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện kiểu tập Plank này:
- Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Plank cao
- Bước 2: Lần lượt nhấc bổng tay phải và chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Chân trái duỗi thẳng ra sau và tay phải đưa thẳng ra trước. Siết chặt bụng và duy trì tư thế trên trong vòng 10 giây.
- Bước 3: Nhẹ nhàng thu tay phải và chân trái về vị trí chuẩn bị ở bước 1. Lặp lại tư thế trên với tay trái và chân phải cũng trong 10 giây. Tăng dần lượng thời gian tập lên ở những lần sau.
Plank với bóng Yoga
- Bước 1: Chống 2 tay lên mặt sàn sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, cánh tay duỗi thẳng không cong
- Bước 2: Đặt 2 chân lên quả bóng tập yoga đã chuẩn bị
- Bước 3: Dùng chân khéo léo đẩy bóng ra xa tạo thành đường thẳng từ lưng đến chân, giữ nguyên tư thế từ 30-60 giây
- Bước 4: Thu chân về tư thế ban đầu.
Các lỗi sai khi plank thường mắc phải
Nâng mông quá cao
Người tập thường có xu hướng nâng mông lên cao khi thực hiện, vì như vậy cảm giác sẽ dễ chịu hơn. Tuy nhiên việc làm này sẽ khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, gây tác động đến hiệu quả của việc tập luyện.
Hạ mông quá thấp
Mông hạ quá thấp và bụng quá gần mặt thảm cũng làm cho cơ bụng mất đi cơ hội được hoạt động. Thậm chí việc này còn tạo nên sức ép khiến cho cột sống bạn bị oằn xuống, gây ra tình trạng đau nhức cột sống.
Tay không vuông góc với mặt sàn
Khi tập plank, duy trì cho tay vuông góc với mặt sàn càng lâu thì càng tốt, như vậy sẽ giúp lưng người thẳng hơn và giảm đau mỏi và hạn chế chấn thương.
Sai tư thế cánh tay
Kỹ thuật và tư thế chính là yếu tố quyết định đến hiệu quả của việc tập plank. Vì thế một nguyên do mà nhiều người tập luyện khá lâu nhưng chất lượng không được bao nhiêu chính là sai tư thế cánh tay.
Mẹo giúp plank lâu hơn
Đối với những người mới bắt đầu tập plank, việc tay bị run, đuối sức khi chưa giữ được bao lâu là điều không thể tránh khỏi. Cách khắc phục không gì khác chính là tập luyện để cơ thể quen dần dần với cường độ cao. Một số bài tập bổ trợ có thể giúp bạn plank được lâu hơn như là hít đất, gập bụng,…
Các chấn thương thường gặp khi Plank
Đau bụng
Đây có thể là hậu quả của việc tập luyện sai tư thế hoặc ăn quá no ngay trước khi tập. Bạn cần chú ý ăn uống đầy đủ nhưng đừng ăn quá sát giờ tập nhé.
Đau lưng
Nếu bạn gặp phải tình trạng đau vai, đau lưng,… khi tập plank thì đây là dấu hiệu của tập sai kỹ thuật. Bạn cần chú ý tập đúng thao tác của tay, mông, lưng, đầu không quá cúi hoặc quá ngửa, gối giữ không thẳng…
Lưu ý trước khi tập Plank
Trước khi quyết định tập Plank, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:
- Nên khởi động với một vài động tác trước khi đi vào bài tập chính. Hãy làm nóng cơ thể và căng giãn cơ để có kết quả tốt nhất.
- Cố gắng duy trì tập luyện liên tục trong 1 tuần. Chú ý nhịp thở và hóp bụng trước khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế khi tập luyện.
- Bên cạnh đó, việc kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nhiều rau củ và hạn chế tối đa tinh bột. Bổ sung thêm các loại đồ ăn như thịt bò, thịt gà, trứng vào thực đơn và uống từ 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày.
Một số câu hỏi thường gặp về plank
Tập plank có giảm mỡ bụng không?
Sau một buổi tập plank, nếu cơ thể của bạn tiết ra nhiều mồ hôi và cảm thấy mệt thì có nghĩa là calo đã được đốt cháy – yếu tố quan trọng nếu bạn đang mong muốn giảm cân, giảm mỡ.
Tuy nhiên, một sai lầm lớn thường gặp phải là khi các bạn muốn giảm mỡ bụng lại dành hết thời gian của bản thân để tập plank. Quả thực plank có giúp giảm mỡ, nhưng không tác động lên phạm vi toàn thân, và hiệu quả đốt cháy thấp hơn các bài tập cardio hay HIIT.
Nhìn chung, plank chỉ tập trung làm săn cơ là chủ yếu. Để đẩy lùi mỡ thừa trên cơ thể, bạn cần kết hợp cardio xen kẽ với tập bụng như plank, crunches… nhé.
Plank đốt bao nhiêu calo?
Mỗi người sẽ có một mức giải phóng năng lượng hoàn toàn khác nhau vì thế khó có thể trả lời chính xác cho câu hỏi plank đốt cháy bao nhiêu calo.
Cách xác định con số cụ thể còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng, giới tính, độ tuổi, cơ địa, khả năng trao đổi chất và kỹ thuật tập,… của mỗi người.
Theo khảo sát tính theo trung bình, cứ một người đàn ông nặng khoảng 60-70kg thì mỗi phút tập sẽ tiêu hao được 4 đến 5 calo, nghĩa là nếu tập plank trong 1 giờ thì tiêu thụ được 220 calo.
Plank có giúp tăng chiều cao không?
Kiên trì tập plank đều đặn mỗi ngày sẽ đem lại cho bạn một hệ xương khớp khỏe mạnh. Nếu bắt đầu tập từ độ tuổi xương còn phát triển thì chiều cao của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Tập plank có bị to bắp tay không?
Đây được đánh giá là câu hỏi “quốc dân” khi hầu hết người tập đều có cùng thắc mắc. Đối với những bài như plank thì các bạn cũng chỉ dừng lại ở mức giảm mỡ, làm thon và giúp săn chắc cơ thể lại thôi.
Còn đối với phái mạnh, nếu muốn có một bắp tay to khỏe hơn thì ngoài plank ra các bạn còn phải kết hợp thêm nhiều bài tập khác nữa.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Không có quy định cụ thể cho câu hỏi nên tập plank bao nhiêu lần một ngày. Việc tập luyện hoàn toàn tùy thuộc vào việc thời gian biểu mà bạn có thể sắp xếp. Thông thường, để duy trì được sức khỏe và cải thiện vóc dáng thì số lần hợp lý là khoảng 2 lần/ngày.
Tập plank trong khoảng thời gian bao lâu?
Đối với người mới tập, thì thời gian thích hợp cho mỗi lần tập là từ 20 – 60 giây. Khi đã bắt đầu quen, bạn có thể nâng thời gian lên thành 1 phút hoặc 2 phút.
Nhiều người vẫn thường lầm tưởng là plank được càng lâu càng tốt. Nhưng thực tế giữ, plank trong 2 phút là đã rất tốt rồi, dù cố thêm cũng không có lợi ích gì. Thay vào đó, bạn có thể tập thành nhiều đợt ngắn hơn trong khoảng từ 1 đến 2 phút là tốt nhất.
>>>>>Xem thêm: Sức khỏe tinh thần là gì? Cách cải thiện sức khoẻ tinh thần
Tập plank vào thời gian nào trong ngày?
Bạn có thể chủ động trong việc sắp xếp thời gian tập luyện. Chỉ cần lưu ý là không nên tập khi quá no hoặc quá đói.
Bên cạnh đó, theo một số chuyên gia thì bạn cũng không nên tập plank sau 21 giờ tối vì đây là thời điểm cơ thể đã cạn kiệt năng lượng và cần được nghỉ ngơi để hồi phục năng lượng cho ngày hôm sau.
Trên đây là những giải đáp cho câu hỏi plank là gì và hướng dẫn tập plank chuẩn PT cho người mới. Nếu bạn thấy những chia sẻ trên hữu ích, hãy chia sẻ đến cho mọi người nhé!
