Chạy bộ là hoạt động thể thao thường ngày ai cũng có thể tập được, nhưng nếu bạn chạy chưa đúng cách hay giày tập không phù hợp rất dễ dẫn đến chấn thương khi chạy bộ. Bài viết dưới đây sẽ liệt kê cho bạn các chấn thương thường gặp và những lưu ý khi chạy bộ để đảm bảo an toàn.
Bạn đang đọc: Các chấn thương khi chạy bộ mà runner cần lưu ý
Các chấn thương khi chạy bộ thường gặp
Viêm gân Achilles
Viêm gân Achilles là tình trạng viêm dải mô nối với các cơ bắp chân ở sau dưới nối với xương gót chân. Chấn thương này thường gặp với các vận động viên chuyên nghiệp, hay chạy bộ tăng đột ngột cường độ và kéo dài thời gian chạy.
Nguyên nhân gây ra viêm gân Achilles chủ yếu là do căng thẳng diễn ra nhiều lần ở chân hay một số bệnh lý như viêm khớp dạng thấp, viêm khớp nhiễm trùng hoặc chạy bộ liên tục không đúng cách.
Người bị viêm gân Achilles thường hay đau nhẹ ở bắp chân dưới gần gót chân hoặc ở phía sau, sưng tấy, phù nề vùng gót chân. Để ngăn ngừa bị viêm gân Achilles các runner cần tập các bài khởi động như nâng bắp chân, squat, đi bộ bằng ngón chân.
Rạn xương
Rạn xương thường xảy ra khi gặp các chấn thương thể thao hay bị ngã, tai nạn giao thông hay các bệnh lý như viêm xương. Rạn xương là tình trạng xương chưa bị tách ra khỏi chiều dọc, chiều ngang hoặc chưa bị đẩy ra ngoài da.
Triệu chứng để bạn nhận biết bị rạn xương như chân bạn sưng tấy, bầm tím, đau đớn. Để hạn chế tình trạng rạn xương bạn nên thu ngắn sải chân, bạn nên đảm bảo lượng canxi cần nạp cho cơ thể mỗi ngày.
Đau gót chân
Đau gót chân khiến người bệnh cảm thấy rất khó chịu, đau nhức gót chân. Nguyên nhân dẫn đến đau gót chân là bong gân, căng cơ, viêm cột sống dính khớp, thoái hóa xương, gãy chân.
Biểu hiện thường gặp khi bạn bị đau gót chân là gót chân sẽ bị đau mỗi sáng. Bạn cần lựa chọn loại giày phù hợp với chân để hạn chế bị đau gót chân, đồng thời tăng cường vật lý trị liệu để tăng sức mạnh của cơ và gân ở bàn chân.
Đau gan bàn chân
Người bệnh có biểu hiện đau ở dưới lòng bàn chân là dấu hiệu rõ nhất khi bạn bị đau gan bàn chân và cơn đau có thể kéo dài âm ỉ suốt quá trình tập luyện của bạn hay cả khi bạn đã dừng luyện tập và nghỉ ngơi.
Nguyên nhân dẫn đến đau gan bàn chân có thể do bạn tập luyện cường độ quá cao, di chuyển nhiều hay khi bạn mang giày dép quá cứng. Điều này sẽ làm cho gân cơ bàn chân bị kéo căng, giảm khả năng đàn hồi.
Để hạn chế bị đau gan bàn chân, bạn nên duy trì cân nặng hợp lý, đi giày phù hợp với chân, không quá cứng, hạn chế đi bộ quá nhiều và đặc biệt bạn nên khởi động kỹ trước và sau khi luyện tập thể thao.
Tràn dịch khớp gối
Đây là chấn thương thường hay gặp khi bạn hoạt động quá mạnh hay khi bị tai nạn giao thông, làm cho lượng dịch trong khớp gối tăng lên, làm khớp gối sưng và phù nề. Ngoài ra, các bệnh lý về khớp hay gout hay nhiễm khuẩn cũng dẫn đến tràn dịch khớp gối.
Người bị tràn dịch khớp gối sẽ bị sưng nề đầu gối kèm những cơn đau dai dẳng, khớp gối sưng to hơn so với bên còn lại. Điều này sẽ gây cản trở cho người trong quá trình vận động cũng như gập gối.
Để bảo vệ khớp gối tránh những tổn thương không mong muốn, bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm chứa canxi, kali, duy trì cân nặng hợp lý, bạn nên thường xuyên co duỗi chân, vận động vừa sức.
Bong gân mắt cá chân
Đây là chấn thương thường xuyên xảy ra khi chạy bộ, là tổn thương xương cổ chân và dây chằng bao quanh gây đau nhức khó chịu.
Nguyên nhân do bạn chạy bộ bị ngã, chạy bộ quá sức khiến mắt cá chân bị sưng lên. Các cầu thủ đá bóng thường xuyên bị chấn thương này nhất vì họ phải chạy nhiều trên sân cỏ trong thời gian dài và liên tục với cường độ cao.
Triệu chứng của bong gân thường là đau nhức tại mắt cá chân, bầm tím, da chỗ mắt cá đổi màu tím bầm, khớp lỏng lẻo.
Để hạn chế tính trạng bị bong gân mắt cá chân bạn cần khởi động thật kỹ trước và sau khi tập luyện và thi đấu, chọn giày đúng kích cỡ chân, nếu không may chân bị bong gân phải nghỉ ngơi hồi phục, không được gắng sức sẽ khiến tổn thương nhiều hơn.
Đau đầu gối, xương bánh chè
Đây là hội chứng đau Patellofemoral, liên quan đến các cơn đau ở đầu gối và bánh chè. Nguyên nhân gây ra đau đầu gối, xương bánh chè là do tình trạng quá tải ở khớp gối, những căng thẳng ở xương bánh chè lặp lại nhiều lần gây ra những vết rách nhỏ ở gân làm cho gân bị suy yếu, viêm.
Một nguyên nhân khác xuất phát từ các bệnh lý về xương khớp, thừa cân, béo phì, áp lực cân nặng đè lên đôi chân cũng khiến đầu gối bị đau.
Tìm hiểu thêm: Nhiệt kế là gì? Có mấy loại nhiệt kế trên thị trường hiện nay?
Dấu hiệu nhận biết bạn bị đau đầu gối và xương bánh chè là cơn đau thường xuất hiện ở trước gối, cơn đau tăng dần, âm ỉ, nếu vận động cơn đau sẽ nặng thêm, chân bạn không thể duỗi thẳng cũng như không thể ngồi xổm, leo cầu thang.
Để hạn chế tình trạng này, bạn cần thực hiện những bài tập tăng cường sức mạnh lên cơ vùng cẳng chân. Nếu khớp gối bị đau hãy ngưng vận động, chườm lạnh và nghỉ ngơi để nhanh hồi phục.
Nẹp Shin (hội chứng căng thẳng xương chày giữa)
Là tình trạng viêm mô xương ống chân do chấn thương vi mô của các mô liên kết trước cẳng chân. Hội chứng này thường hay xảy ra với người mới tập luyện đột ngột tăng cường độ hoặc vừa thay đổi thói quen tập luyện.
Triệu chứng của hội chứng này là những cơn đau âm ỉ dọc theo ống chân hoặc mặt trước của cẳng chân. Cơn đau thường xuất hiện khi bắt đầu hoạt động và giảm dần khi tập luyện.
Bạn cần khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu chạy bộ để giảm hội chứng này. Bạn nên tập luyện vừa sức của mình, nếu thấy đau chân nên nghỉ ngơi và chườm lạnh.
Viêm dây thần kinh đệm (ITBS)
Đây là tình trạng tế bào thần kinh bị viêm, bị tổn thương. Nguyên nhân dẫn đến viêm dây thần kinh đệm là do sự chèn ép quá lớn của các tế bào thần kinh lâu ngày, thường thấy ở những người có bệnh lý thoát vị đĩa đệm.
Triệu chứng của bệnh là những cơn đau dữ dội quanh hông hoặc đầu gối, sau đó lan khắp ra chân. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn nên chủ động giảm quãng đường chạy xuống. Trước khi tập luyện nên khởi động kỹ giúp giảm các cơn đau, tập các bài giãn cơ.
Gãy xương do căng thẳng
Đây là tình trạng có một vết nứt nhỏ trong xương do xương phải chịu lực ép lớn hơn mức bình thường. Điều này thường xảy ra do việc luyện tập quá mức, các phần xương phải chịu lực chính như cổ chân, xương đùi bị áp lực quá lớn gây gãy xương.
Người gặp chấn thương này thường xuất hiện những cơn đau quanh xương, sưng tấy chỗ bị gãy xương, những cơn đau dai dẳng xuất hiện khó chịu.
Để phòng tránh tình trạng này, các runner nên mang giày phù hợp với kích cỡ chân, luyện tập nhẹ nhàng tới cường độ cao, luyện tập sức bền, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.
Căng cơ
Căng cơ là tình trạng rất hay thường gặp khi luyện tập thể thao, các cơ bị căng cứng khi chạy, thường xảy ra với những người mới bắt đầu chạy vì chưa làm quen với cường độ hoạt động, chạy sai quy cách.
Nguyên nhân là do chạy quá nhanh, cường độ quá cao cơ thể chưa đáp ứng kịp hay có thể lúc khởi động chưa kỹ. Trước khi chạy, các runner nên khởi động kỹ để làm ấm và kéo giãn cơ, duy trì luyện tập hàng ngày để tăng độ dẻo dai, cần luyện tập để tránh chạy sai động tác gây căng cơ.
Lưu ý khi chạy bộ để hạn chế tổn thương
- Trước khi chạy bộ bạn cần khởi động thật kỹ các khớp cổ tay, cổ chân để cơ thể chuyển sang trạng thái sẵn sàng luyện tập. Bạn nên khởi động trước khi chạy 10 phút.
- Sau khi bạn chạy xong, bạn cũng nên tập những bài nhẹ nhàng cho cổ chân để tránh tình trạng căng cơ hay gặp chấn thương không mong muốn.
- Bạn nên sắp xếp lịch tập hợp lý để tránh quá sức, khiến cơ thể bị kiệt quệ.
>>>>>Xem thêm: Chế độ ăn eat clean là gì? 3 thực đơn eat clean giảm cân trong 1 tuần
Bài viết trên đây của dinhnghia đã chia sẻ cho bạn những chấn thương khi chạy bộ thường gặp phải của runner và những lưu ý để tránh gây những tổn thương cho đôi chân của bạn. Nếu thấy bài viết hay hãy chia sẻ cho mọi người cùng xem nhé.
