Các tín đồ thể thao thường quen thuộc với BCAA – một loại thực phẩm chức năng được sử dụng để tăng cường quá trình tổng hợp protein, xây dựng cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện. Vậy BCAA là gì và tác dụng của nó đối với cơ thể như thế nào? Trong bài viết này, Gockhampha.edu.vn sẽ cung cấp những thông tin giúp bạn giải đáp các thắc mắc này!
Bạn đang đọc: BCAA là gì? 6 tác dụng bất ngờ của BCAA và lưu ý khi dùng
Contents
BCAA là gì?
BCAA (Branched-Chain Amino Acid) bao gồm ba axit amin thiết yếu: isoleucine, leucine và valine. Chúng tạo thành một chuỗi axit amin phân nhánh tạo liên kết và đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc protein – một phần không thể thiếu trong cơ thể con người.
Axit amin này không được tổng hợp tự động bởi cơ thể, mà chỉ có thể được cung cấp thông qua thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng.
BCAA chiếm một phần lớn trong tổng lượng axit amin thiết yếu, chiếm khoảng 30 – 40%, trong đó có 15 – 18% có mặt trong cơ bắp. Leucine có khả năng xây dựng cơ bắp cao nhất, trong khi isoleucine và valine đóng vai trò cung cấp năng lượng và cải thiện lưu lượng đường máu trong cơ thể.
BCAA có tác dụng gì?
Giảm mệt mỏi khi tập luyện
Mức độ mệt mỏi cơ bắp trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập, môi trường và dinh dưỡng. Trong quá trình tập, cơ bắp sử dụng BCAA, dẫn đến giảm nồng độ BCAA trong máu và tăng nồng độ axit amin tryptophan trong não. Tryptophan sau đó được chuyển đổi thành serotonin, một chất gây mệt mỏi khi tập luyện.
BCAA có tác dụng giúp giảm mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người sử dụng BCAA trải qua mức độ mệt mỏi ít hơn khoảng 15% so với nhóm không sử dụng. Nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng nhóm sử dụng BCAA có thể tập luyện lâu hơn 17% trước khi cảm thấy kiệt sức so với nhóm không sử dụng.
Giảm đau nhức cơ bắp
BCAA có tác dụng làm giảm đau nhức cơ. Đau nhức cơ bắp trong quá trình tập luyện là do sự tích lũy các sản phẩm cuối cùng trong quá trình sinh hóa, gây tăng tính axit của cơ bắp (do tích tụ axit lactic).
Tuy nhiên, một nghiên cứu từ Vương quốc Anh đã thử nghiệm việc tiêu thụ tổng cộng 20g BCAA mỗi ngày, chia thành hai liều 10g mỗi ngày, và đã thấy dấu hiệu tích cực trong việc phục hồi cơ bắp. BCAA được cho là giúp giảm mức độ creatine kinase – chất liên quan đến sự đau nhức và tổn thương cơ bắp sau khi tập.
Tăng tổng lượng cơ bắp
BCAA có tác dụng hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAA kích hoạt các enzyme liên quan đến xây dựng cơ bắp, đặc biệt là khi tỷ lệ leucine cao hơn so với isoleucine và valine.
Whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp. Mặc dù BCAA có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp, nhưng để đạt mức tối đa, cần có sự kết hợp với các axit amin thiết yếu khác, như trong whey protein hoặc nguồn protein hoàn chỉnh khác.
Hỗ trợ giảm cân nặng
Axit amin chuỗi nhánh có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa tăng cân và tăng cường quá trình giảm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cho thấy người tiêu thụ trung bình 15g BCAA mỗi ngày có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì giảm đi tới 30%.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, người tập tạ sử dụng 14 gram BCAA hàng ngày đã giảm lượng mỡ trong cơ thể 1% so với nhóm sử dụng 28g whey protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, hiệu quả của BCAA trong quá trình giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ tập luyện, chế độ ăn uống,… Vì vậy, hai nghiên cứu này chỉ là một phần trong việc đánh giá tác dụng của BCAA.
Kiểm soát đường trong máu
Axit amin chuỗi nhánh có vai trò quan trọng trong điều chỉnh glucose, được giải phóng từ gan và cơ quan nội tạng vào cơ xương để duy trì nồng độ đường trong máu. Sự hiện diện đủ axit amin này trong cơ thể cải thiện sự hấp thụ glucose và tăng độ nhạy insulin ở người khỏe mạnh.
Trong quá trình tập luyện, axit amin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sản xuất đường trong máu, đặc biệt khi tập luyện trong điều kiện hạn chế calo hoặc ăn ít.
Chế độ ăn cân bằng carbohydrate và protein cao, kèm theo axit amin trước và sau tập luyện, kích thích phản ứng insulin, giúp vận chuyển axit amin vào tế bào để sửa chữa cơ bắp tổn thương và xây dựng mô cơ.
Tìm hiểu thêm: Kem đánh răng dạng gel là gì? Có khác với dạng bột trắng không?
Giảm biến chứng trong bệnh gan
BCAA có tác dụng giảm các biến chứng liên quan đến suy gan, bao gồm bệnh não gan (hepatic encephalopathy – HE) gây ra các triệu chứng lú lẫn, mất ý thức và hôn mê. Tuy nhiên, BCAA không cải thiện tỷ lệ sống chung và không giảm nguy cơ của các biến chứng khác như nhiễm trùng và xuất huyết dạ dày.
Một nghiên cứu gần đây trên bệnh nhân phẫu thuật gan đã cho thấy BCAA có thể cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện. Ngoài ra, BCAA cũng có khả năng giảm mệt mỏi, cải thiện sức khỏe tổng quát, chất lượng giấc ngủ và giảm chuột rút cơ bắp ở những người mắc bệnh gan.
Tác dụng phụ của BCAA?
Việc uống BCAA thỉnh thoảng có thể gây đau dạ dày nhưng không đáng kể. Nếu bạn đang điều trị bệnh, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào trong quá trình sử dụng, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn kịp thời.
BCAA có trong những thực phẩm nào?
BCAA có tồn tại trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, ví dụ như:
- Trứng: Mỗi quả trứng lớn chứa khoảng 1,3g BCAA.
- Thịt và cá: 100g thịt hoặc cá chứa khoảng 3-5g BCAA.
- Sữa bò: 250ml sữa bò chứa khoảng 2g BCAA.
- Các loại đậu: 100g đậu có chứa từ 2-4g BCAA.
- Phô mai: 28g phô mai chứa khoảng 1,5g BCAA.
- Hạt bí ngô: 28g hạt bí ngô chứa khoảng 1g BCAA.
Cách sử dụng BCAA đúng cách (liều lượng)
Có thể sử dụng BCAA dưới dạng bột hoặc viên uống để bổ sung vào chế độ ăn.
Thời điểm thích hợp để uống BCAA là trước khi tập, trong quá trình tập và sau khi tập.
- Đối với phụ nữ, cần cung cấp ít nhất 9g BCAA mỗi ngày.
- Đối với nam giới, cần cung cấp ít nhất 12g BCAA mỗi ngày.
- Những người tập luyện nhiều hơn bình thường có thể bổ sung khoảng 10-20g BCAA mỗi ngày để đảm bảo hấp thụ tốt.
Những lưu ý khi sử dụng BCAA
Những người mắc bệnh ALS (Lou Gehrig) và những người bị rối loạn bẩm sinh nên hạn chế sử dụng BCAA để đảm bảo không gây tổn hại cho sức khỏe hiện tại.
>>>>>Xem thêm: Lunge là gì? 7 dạng bài tập biến thể từ Lunge mà bạn có thể thử
Bài viết đã cung cấp đầy đủ thông tin về BCAA là gì và tác dụng của chúng đối với cơ thể. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu thêm về ý nghĩa và cách sử dụng BCAA một cách đúng đắn để có một cơ thể “đẹp” hơn. Hẹn gặp bạn trong các bài viết sau cùng Gockhampha.edu.vn nhé!
