Được xem như là một quá trình không thể thiếu của các gymer chuyên nghiệp. Vậy bulking là gì và những nguyên tắc quan trọng cần nhớ khi bulking để giúp bảo vệ sức khoẻ của bạn. Cùng Gockhampha.edu.vn.com.vn theo dõi bài viết sau đây nhé!
Bạn đang đọc: Bulking là gì? Nguyên tắc và cách xả cơ cực an toàn, hiệu quả
Contents
Bulking là gì?
Đây là quá trình giúp các gymer có thể tác động giúp các cơ phát triển nhanh chóng và mạnh mẽ. Bên cạnh đó nó còn giúp tăng cân vì nó là giai đoạn bạn cần phải ăn nhiều cũng như nạp vào một lượng calo lớn.
Nhờ vậy mà có thể lên cân và giúp cho cơ bắp phát triển to ra. Bởi chúng là thuật ngữ dịch theo tiếng việt là xả cơ nên sẽ giúp các gymer có thể hỗ trợ tăng cơ trong một thời gian ngắn nhất. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả thì cần phải đảm bảo dinh dưỡng.
Thời điểm thích hợp cần bulking?
Bạn phải đảm bảo rằng bản thân muốn tối đa hóa khả năng phát triển cơ bắp và không ngại bị tăng mỡ. Do trong quá trình bulking cơ thể bạn phải tăng mỡ dựa vào việc duy trì thặng dư calo. Ngoài ra khi bulking thì phần trăm body fat sẽ phải bằng hoặc nhỏ hơn 10% đối với nam và nữ là 20%.
Cho nên bạn phải bulking liên tục ít nhất là 3 tháng và trung bình là từ 4 đến 6 tháng để đạt được hiệu quả cao. Thế nên khi bạn thoải mái đối với các vấn đề trên thì bạn có thể bulking mà không có quá nhiều lo lắng.
Những nguyên tắc cần nhớ khi bulking
Xác định rõ mục tiêu trước khi thực hiện bulking
Đây sẽ là bước giúp bạn xác định mục tiêu của quá trình bulking. Nếu bạn theo đuổi con đường gymer chuyên nghiệp thì xác định mục tiêu ngay từ đầu sẽ giúp bạn có động lực hoàn thành với kết quả cao.
Còn nếu chỉ yêu thích cái đẹp và muốn có một cơ thể và thân hình đẹp thì không cần quá khắt khe với chế độ tập luyện và dinh dưỡng. Bởi bạn có thể xả cơ mà không cần quá tập trung vào cân nặng.
Theo dõi tiến trình bulking
Chúng sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi cân nặng thường xuyên. Ngoài ra, trung bình từ 1 đến 2 tuần bạn nên kiểm tra cân nặng của mình một cách chặt chẽ để quá trình bulking diễn ra hiệu quả. Cũng như tránh các trường hợp tăng cân mất kiểm soát. Đây được xem như cách để giúp bạn có thể điều chỉnh lượng mỡ và cơ tốt nhất.
Nạp đủ lượng calo mỗi ngày
Ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bởi chúng sẽ giúp bạn có một cơ thể khoẻ mạnh đáp ứng cho nhu cầu tập luyện khắt khe và phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó năng lượng nạp vào sẽ giúp cơ thể có thể phục hồi các tổn thương trong quá trình tập luyện nhanh chóng.
Không nên tập cardio quá sức
Khi bulking bạn chỉ cần tập Cardio khoảng 2 đến 3 buổi một tuần và duy trì trong khoảng từ 20 đến 30 phút. Các bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và bảo vệ hệ tim mạch.
Tìm hiểu thêm: 10 tác dụng của tinh dầu bạc hà, lợi ích khi sử dụng
Các phương pháp bulking phổ biến
Thông thường chúng ta thường có hai cách để bulking đó là clean bulking và dirty bulking.
Clean bulking
Đối với clean bulking thì bạn có thể giảm tối thiểu lượng mỡ thừa bằng cách tối đa sự phát triển của cơ bắp. Do đó chúng còn được biết đến với tên gọi tắt là clean bulk hoặc clean bulk.
Clean bulking cần thực hiện 2 bước đó là điều chỉnh lượng calo được tiêu thụ và cố gắng nạp phần lớn calo từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Phương pháp này sẽ giúp bạn tăng từ 0,5 đến 1 pound (0.2 – 0.5Kg) cân nặng cho mỗi tuần. Do cân nặng tăng chậm nên còn được gọi là phương pháp bulking chậm hay slow bulking.
Để áp dụng bulking chậm bạn cần ăn uống có kiểm soát và khoa học, chọn các thực phẩm có dinh dưỡng dồi dào và hạn chế sử dụng rượu, bia hoặc các chất có cồn khác.
Dirty bulking
Được biết đến với tên gọi tắt là dirty bulk. Phương pháp này giúp tối đa hoá sự phát triển của cơ bắp nhưng người tập luyện lại không quan tâm đến việc ăn uống hợp lí. Chính vì vậy phương pháp này có rất nhiều nhược điểm.
Bởi khi áp dụng chế độ clean bulking thì người tập luyện hạn chế dung nạp thực phẩm không lành mạnh nhưng khi theo chế độ dirty bulking thì bạn có thể ăn tất cả những gì bạn muốn, miễn là phục vụ cho việc tăng cân. Điều này có thể dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát.
Cách bulking cực an toàn và hiệu quả
Lên lịch tập các bài tập bulking hiệu quả
Bạn có thể chia ra các ngày tập một cách cụ thể. Ví dụ như nếu ngày đầu tiên bạn tập ngực vai và tay sau thì này thứ hai bạn tập lưng và tay trước,… Việc bạn lên lịch tập cụ thể rõ ràng sẽ giúp bạn có thể nhìn thấy được lộ trình cụ thể.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn nên xây dựng chế độ ăn đầy đủ các chất đặt biệt là lipit với carbohydrate. Chúng sẽ giúp cung cấp dinh dưỡng. Bởi khi xả cơ thì carbs còn quan trọng hơn cả protein. Ngoài ra chất béo cũng chiếm 20%. Chúng sẽ bao gồm chất béo xấu và chất béo tốt.
Những chấy này sẽ giúp cơ thể bạn có thể chuyển hoá năng lượng đồng thời giúp khôi phục cơ bắp. Chúng sẽ giúp bạn có thể dễ dàng xây dựng chế độ ăn lành mạnh với các thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Bạn có thể ăn theo chế độ như sau:
- Bữa sáng: ăn lòng trắng trứng, ức gà và sữa đã hớt bọt.
- Bữa phụ sáng: ăn bánh mì sandwich kẹp với thịt bò nướng cùng sữa đã hớt bọt.
- Bữa trưa: ăn ức gà với sữa đã hớt bọt.
- Bữa phụ chiều: dùng Protein bar + sữa bột whey protein.
- Bữa phụ trước tập: dùng sữa hớt bọt + why protein.
- Bữa tối: ăn bít tết, măng tây cùng cơm gạo lứt và sữa hớt bọt.
Những lưu ý khi bulking
- Để có thể bulking đạt hiệu quả tốt, việc tập luyện chỉ chiếm 30%, trong khi đó dinh dưỡng chiếm đến 70%.
- Các gymer chuyên nghiệp sẽ có thời gian xả cơ trong vòng 1-2 năm. Còn các gymer bán chuyên, không chuyên thì thời gian xả cơ sẽ từ 12-20 tuần.
- Xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lí để hỗ trợ phát triển cơ bắp vững chắc cũng như hạn chế việc tích tụ mỡ.
- Chú trọng vào việc bổ sung nhiều protein, chất xơ, các Vitamin, các khoáng chất đồng thời hạn chế tối đa chất béo.
- Có thể dung nạp thêm các protein làm từ các loại thực phẩm chức năng.
- Không sử dụng các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và đồ chiên đi chiên lại hay thức ăn nhanh.
>>>>>Xem thêm: Fluor là gì? Vai trò của Fluor đối với sức khỏe răng miệng
Trên đây là tất cả các thông tin về bulking là gì cũng như những nguyên tắc quan trọng trong quá trình bulking. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn trong việc có thêm kiến thức để tập luyện hiệu quả và đạt kết quả mong muốn. Cùng đón chờ các bài viết tiếp theo nhé!
