Calo là đơn vị tính năng lượng nạp vào cơ thể thông qua thực phẩm ăn uống hàng ngày. Calo luôn là yếu tố được quan tâm hàng đầu đối với những người có ý định giảm cân hoặc tăng cân. Hãy cùng dinhnghia cùng nhau tìm hiểu calo là gì thông qua bài viết này nhé!
Bạn đang đọc: Calo là gì? Cách tính lượng calo cần để tăng và giảm cân hiệu quả
Contents
Calo là gì?
Calo là một đơn vị để tính năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày thông qua các loại thực phẩm nhằm duy trì hoạt động như đi học, đi làm, rèn luyện thể thao,… Nhờ có đơn vị này mà chúng ta biết được mình nạp bao nhiêu lượng calo mỗi ngày và lựa chọn được những thực phẩm phù hợp.
Vai trò quan trọng của calo đối với cơ thể
Cơ thể con người cần phải nạp năng lượng nếu muốn hoạt động bình thường hay còn được gọi là nạp calo. Calo là yếu tố không thể thiếu đối với cuộc sống và sức khỏe con người.
Khi nạp quá nhiều calo, cơ thể của bạn bị dư thừa năng lượng và tích mỡ trong cơ thể. Ngược lại, nếu nạp quá ít calo sẽ không đủ năng lượng, dưỡng chất để nuôi dưỡng cơ thể dẫn đến trình trạng suy dinh dưỡng. Nên bạn cần có chế độ ăn uống điều độ, cân bằng calo để có một cơ thể khỏe mạnh.
Nguồn cung của calo
Nguồn cung của calo nạp vào cơ thể chủ yếu đến từ các loại thực phẩm chứa tinh bột, đường, protein, chất béo. Dưới đây là cách quy đổi hàm lượng calo trong tinh bột, protein và chất béo:
- 1g tinh bột = 4 calo
- 1g protein = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
Nếu đang có ý định tăng cân hoặc giảm cân, bạn sẽ chú trọng đến việc calo nạp vào cơ thể và lượng tiêu hao calo mỗi ngày là bao nhiêu. Để có cơ thể khỏe mạnh, bạn cũng cần có kế hoạch ăn uống thích hợp để nạp lượng calo vừa đủ.
Cách tính lượng calo cần để tăng và giảm cân
Tính BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể mỗi con người, chỉ số này cho biết lượng năng lượng tối thiểu để cơ thể có thể duy trì sự sống mỗi ngày. Công thức tính BMR như sau:
- BMR dành cho nam = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- BMR dành cho nữ = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Từ công thức trên, chúng ta có thể ví dụ nếu bạn là nam có cân nặng 70kg, cao 1.7m, 25 tuổi thì có chỉ số BMR là:
BMR = 66 + (13.7 x 70) + (5 x 170) – (6.76 x 25) = 1706 lượng calo
Từ kết quả trên cho thấy mỗi ngày bạn nam cần nạp 1706 lượng calo để có đủ năng lượng giúp cơ thể hoạt động bình thường. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mức calo nạp dưới 1200 báo hiệu cơ thể bạn bị suy nhược nên bạn cần duy trì lượng calo từ 1200 đến 1300 calo mỗi ngày.
Tìm hiểu thêm: Khóa khớp là gì? Đặc điểm của việc khóa khớp khi tập gym
Tính TDEE – tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân
TDEE là năng lượng cần thiết cho các hoạt động mỗi ngày bao gồm các hoạt động thể chất, ngủ, ăn, hít thở,… TDEE còn cho bạn biết lượng calo cần tăng hay giảm để đưa ra phương án thích hợp. Nên nếu bạn muốn tăng cân thì nạp calo nhiều hơn chỉ số TDEE còn muốn giảm cân thì ngược lại.
Công thức như sau: TDEE = BMR x R
Với BMR là tỉ lệ trao đổi chất được tính như trên và R là chỉ số được tính phù thuộc vào cơ thể bạn hoạt động ít hay nhiều, cụ thể như sau:
- R = 1.2 – nhóm người ít vận động.
- R = 1.375 – nhóm người vận động nhẹ từ 1 đến 3 lần trong tuần.
- R = 1.55 – nhóm người vận động vừa từ 3 – 5 lần trong tuần.
- R = 1.725 – nhóm người vận động nhiều từ 6 -7 lần trong tuần.
- R = 1.9 – nhóm người hoạt động nặng trên 7 lần trong tuần.
Những điều thú vị về calo mà bạn nên biết
FDA – Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho phép nhãn mác có sự chênh lệch calo tầm 20% so với các sản phẩm socola, nước ngọt,…
Với một số sản phẩm có lượng calo rất thấp thì được phép ghi hàm lượng calo là 0. Ví dụ như nước ngọt có lượng calo là 5 thì được phép ghi trên sản phẩm là 0 calo.
Với những bạn giảm cân, quá trình cắt giảm calo hợp lý rất quan trọng. Dù có giảm cân, hàm lượng calo tối thiểu cần nạp vào không được ít hơn 1200. Nếu cắt thấp hơn, cơ thể bạn sẽ bị suy nhược, làm phản tác dụng giảm cân.
Với những bạn muốn giảm cân ngắn hạn, đột ngột thì quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ giảm để tích trữ lượng mỡ thừa để kéo dài sự sống khiến cho quá trình giảm cân bị dừng lại.
Không phải tập luyện mới đốt cháy được calo, các hoạt động hàng ngày như nằm, ngủ, nghỉ, đọc sách,… vẫn tiêu hao calo nhưng với một lượng rất nhỏ.
>>>>>Xem thêm: Tinh dầu sả chanh có tác dụng gì? Lợi ích khi dùng tinh dầu sả chanh
Bài viết trên đã cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về calo là gì? cùng với những điều thú vị về calo. Hy vọng kiến thực này sẽ hữu ích, giúp bạn có thể điều tiết lượng calo thích hợp nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẻ để mọi người cùng biết.
