Marathon là môn thể thao được mọi người biết đến như môn chạy bộ và rất nhiều người yêu thích thể loại này. Tuy nhiên, không phải ai cũng có biết rõ chạy marathon là gì và kỹ thuật chạy marathon đúng chuẩn, hiệu quả. Cùng Gockhampha.edu.vn tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn qua bài viết sau nhé!
Bạn đang đọc: Chạy Marathon là gì? Nguồn gốc và Kỹ thuật chạy Marathon đúng chuẩn
Contents
Tìm hiểu về Marathon
Marathon là gì?
Marathon là một bộ môn thể thao chạy bộ được đưa vào trong các cuộc thi đấu điền kinh. Marathon là một chặng đua dài với sự kết hợp cả chạy và đi bộ để hoàn thành. Thông thường, quãng đường chạy phổ biến sẽ có độ dài là 42.195 km.
Ngày nay còn có cả các cuộc thi marathon dành cho người khuyết tật. Mỗi năm, trên toàn thế giới sẽ có đến hơn 800 cuộc thi đấu marathon được tổ chức. Với những giải đấu lớn thì số lượng người tham gia có thể lên đến hàng chục nghìn người tham gia.
Lịch sử sơ lược về Marathon
Marathon có nguồn gốc từ một truyền thuyết cổ xưa về một sứ giả trong Thần thoại Hy Lạp – Philippides. Tương truyền, sau khi chiến thắng trận Marathon với quân đội Ba Tư, ông đã chạy quãng đường dài đến Athens để báo tin mừng. Sau khi báo “Chúng ta đã thắng” thì cũng gục chết.
Đến năm 1907, Ủy ban Olympic Quốc tế đã đồng ý quãng đường cho cuộc thi marathon Olympic năm 1908 là 25 dặm. Sau đó, ban tổ chức cũng đưa ra quyết định đường đua sẽ bắt đầu từ Lâu đài Windsor đến lối vào hoàng gia sân vận động với chiều dài 26 dặm (khoảng 42.195 km).
Các kỹ thuật chạy Marathon
Kỹ thuật chạy quãng đường 5 km
Quãng đường 5 km sẽ phù hợp với những người mới bắt đầu tham gia bộ môn thể thao này.
Khởi động:
- Để tăng tính linh hoạt của khớp chân, giảm chấn thương thì người tập hãy thực hiện đá mông kết hợp cùng nâng cao đầu gối.
- Thực hiện đi bộ nhanh trong 5 phút. Từ từ nâng cao tốc độ ngang với tốc độ của máy chạy hoặc chạy thoải mái.
Quá trình luyện tập:
- Ngày thứ hai: cố gắng chạy bộ trong khoảng 30 phút. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện tương tự vào ngày thứ hai.
- Ngày thứ ba: chạy bộ trong 30 phút.
- Ngày thứ tư: sau khi khởi động hãy đi bộ nhanh trong 30 phút.
- Ngày thứ năm: thực hiện chạy bộ trong 30 phút và chạy thêm 30 phút nữa để nâng cao thời gian luyện tập.
- Ngày thứ sáu: nên dành thời gian cho việc luyện tập sức mạnh.
- Ngày thứ bảy: cho cơ thể thư giãn để hồi phục sức cho cơ thể.
Kỹ thuật chạy quãng đường 10 km
Marathon 10 km sẽ là một chặng đường khó khăn hơn. Đòi hỏi ý chí bền bỉ, cần có nhiều thời gian luyện tập và thích nghi với quãng đường mới.
Quá trình luyện tập:
- Khởi động với đi bộ nhẹ trong 5 phút, luyện tập thêm chạy nước rút 1 lần/tuần.
- Bắt đầu với chạy nhanh trong 2 phút rồi chuyển sang thực hiện chạy bộ nhẹ để cơ thể hồi phục.
- Hãy giảm tốc từ từ khi gần đến đích. Sau đó hãy chạy chậm hơn trong 10 phút và đi bộ 5 phút trước khi dừng hẳn.
Kỹ thuật chạy quãng đường 20 km (bán marathon)
20 km là quãng đường đua khá dài và bạn có thể sắp xếp thực hiện 4 lần/tuần nếu có đủ điều kiện. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả và an toàn thì hãy tuân thủ theo những kỹ thuật sau:
- Người tập chỉ nên thực hiện chạy nước rút 2 lần/tuần, 2 lần còn lại thì nên chú trọng vào kỹ thuật chạy chậm và nâng cao sức bền cơ thể.
- Hãy nhớ rõ kỹ thuật phân bổ thể lực trong các chặng đua marathon 20 km. Nên chạy bắt đầu với 1 dặm (1,5 km) làm nóng và 1 dặm hạ nhiệt để kết thúc.
- Với các chặng đua dài thì sức bền là điều vô cùng quan trọng. Do đó, bạn nên giảm tốc độ chạy để có thể duy trì thể lực đủ cho quãng đường dài.
Cách chọn đường đua Marathon phù hợp
Một đường đua marathon được xem là phù hợp sẽ được chọn dựa trên nhiều yếu tố khác nhau của bản thân. Dưới đây là một số tiêu chí mà bạn có thể cân nhắc trước khi lựa chọn đường đua:
- Sức khỏe là yếu tố vô cùng quan trọng, vì vậy bạn cần xác định rõ thể lực và sức bền của mình xem có đáp ứng được chặng đường đua marathon dài không nhé?
- Bạn là người thích vừa chạy bộ vừa tận hưởng vẻ đẹp, không khí qua những cung đường? Bạn không có thời gian và chỉ thực hiện chạy bộ gần nhà?
- Bạn có thật sự yêu thích chạy bộ trên những vùng đất mới? Hay bạn thích chạy trên những đường cong của các ngọn núi hùng vĩ?
- Ngoài ra, một số yếu tố như thời gian, chi phí,… cũng là những điều bạn có thể cân nhắc thêm để đưa ra lựa chọn.
Những cách giúp chạy Marathon hiệu quả, tiến bộ nhanh
Trước khi chạy
Khởi động cơ là việc mà bạn không thể bỏ qua trước khi thực hiện chạy bộ. Thực hiện kỹ các động tác khởi động với chân, tay, vai gáy,… để hạn chế chấn thương xương khớp và ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy nhớ làm nóng cơ bắp và bôi trơn khớp xương trước khi chạy.
Ngoài ra, hãy tập đi bộ từ 200 – 300 mét để cơ thể chuyển đổi trạng thái từ từ, tránh bị đuối sức hoặc chuột rút. Lúc này, các cơ quan trong cơ thể có thể hiểu được bạn đang chuyển từ từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động.
Tìm hiểu thêm: Máy chạy bộ Aguri có xuất xứ từ đâu? Có đặc điểm gì nổi bật?
Trong quá trình chạy
Khi chạy, các vận động viên phải sải bước dài, nhấc cao chân và guồng chân sao cho thoải mái nhất có thể. Chú ý nên dùng cả bàn chân làm điểm tiếp xúc giữa chân và mặt đất, không chỉ dùng mũi chân giống như các cuộc đua chạy nước rút.
Không chạy với tốc độ nhanh khi bắt đầu. Hãy sử dụng tốc độ vừa phải, kết hợp với thở đều đặn để cơ thể nhanh chóng thích nghi. Sau đó, hãy nâng cao tốc độ ở giữa quãng đường và khi gần đến đích.
Với những đoạn đường dốc, hãy cố gắng chạy thật đều tương tự với đường thẳng khi lên dốc. Lúc xuống dốc, hãy giữ vững hơi thở đều và nhịp nhàng, không nên chạy quá nhanh với những đoạn đường này.
Sau khi chạy
Sau khi kết thúc đường đua, các vận động viên được ngồi ngay xuống hoặc dừng hẳn nghỉ ngơi mà hãy tiếp tục đi bộ thêm một đoạn đường để cơ thể nghỉ ngơi. Có thể thực hiện giãn cơ từ 5 – 10 phút để cơ thể không bị căng cơ gây khó chịu, đau nhức.
Một số phụ kiện cần thiết khi chạy Marathon
Phụ kiện cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình cũng như kết quả của chặng đua. Một đôi giày phù hợp với chạy đường dài là vật dụng quan trọng nhất. Một đôi giày tốt sẽ giúp bạn bảo vệ chân và hạn chế tối đa những chấn thương có thể xảy ra.
Tiếp đến là quần áo, không nên mặc nhiều lớp quần áo trong lúc chạy. Hãy sử dụng những vật dụng quen thuộc và mang lại cảm giác thoải mái nhất. Tốt nhất bạn nên chọn sản phẩm có chất liệu mềm, giữ mát và thấm hút mồ hôi nhanh chóng.
Cách hít thở đúng trong chạy Marathon
Điều khiển nhịp thở thích hợp sẽ giúp cho vận động viên giữ vững được thể lực và hạn chế tiêu hao năng lượng quá mức trong quá trình chạy. Thông thường, mỗi người sẽ có một nhịp thở riêng và các vận động viên sẽ tự nhận biết được qua những lần luyện tập.
Nhịp thở 2:2 được nhiều vận động viên lựa chọn vào lúc bắt đầu cuộc đua. Một số người có thói quen thở bằng miệng khi vận động hoặc cơ thể mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn vẫn nên học cách hít thở bằng mũi khi chạy vì điều này sẽ giúp bạn lọc sạch bụi trong miệng hơn.
Những lưu ý khi chạy Marathon
Để không ảnh hưởng đến sức khỏe thì bạn hãy tham khảo một số lưu ý sau nhé:
- Trước khi chạy: Ăn nhẹ trước khi thực hiện chạy để bổ sung năng lượng. Chuẩn bị những vật dụng cần thiết như quần áo, giày chạy, khăn, bình đựng nước,…
- Trong khi chạy: Thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể, có thể sử dụng các loại nước điện giải để bù nước cấp tốc.
- Sau khi chạy: Không dừng ngay mà đi bộ chậm để hồi sức, dùng khăn lau mồ hôi và bù nước cho cơ thể.
- Duy trì tập luyện thường xuyên: Để cơ thể quen với cường độ luyện tập và giữ được độ bền thì nên tập luyện thường xuyên.
- Động tác chạy: Chạy đúng tư thế sẽ giúp vận động viên giữ thể lực và độ bền. Đặt tay ở cạnh người và giữ khuỷu tay một góc 90 độ. Lưng giữ thẳng, người hướng về phía trước. Bạn nên dùng bàn chân tiếp xúc với mặt đất thay vì mũi chân.
>>>>>Xem thêm: Gentle yoga là gì? Tác dụng của việc tập và tư thế gentle yoga
Trên đây là bài viết chia sẻ tất cả những nội dung liên quan đến câu hỏi “chạy Marathon là gì?” mà các bạn có thể tham khảo. Hy vọng các bạn đã có thông tin bổ ích về bộ môn thể thao hấp dẫn này nhé!
