Chế độ ăn eat clean là gì? 3 thực đơn eat clean giảm cân trong 1 tuần

Chế độ ăn eat clean đang rất phỔ biến và được nhiều người trên thế giới ưa thích. Đây không chỉ là phương pháp ăn an toàn, dinh dưỡng cho sức khỏe, giúp duy trì vóc dáng mà còn đem lại rất nhiều lợi ích. Do đó, trong bài viết này hãy cùng Gockhampha.edu.vn tìm hiểu cụ thế chế độ ăn eat clean là gì nhé! 

Bạn đang đọc: Chế độ ăn eat clean là gì? 3 thực đơn eat clean giảm cân trong 1 tuần

Eat clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn ưu tiên các thực phẩm tươi, sạch và lành, hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn. Dù không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng eat clean thường tập trung vào: Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, protein và chất béo với khẩu phần phù hợp.

Chế độ ăn eat clean khuyến khích mọi người nạp vào cơ thể các loại thực phẩm không qua chế biến hoặc ít chế biến (còn gọi là thực phẩm toàn phần) để nhận về cơ thể giá trị dinh dưỡng cao nhất. Bạn có thể giảm cân nhanh chóng nếu kiểm soát tốt thành phần và khẩu phần thực đơn theo eat clean, kèm theo đó là uống nhiều nước và tập thể dục thường xuyên.

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn eat clean còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cơ thể tràn trề năng lượng hơn, mắt sáng tỉnh táo hơn, răng nướu khỏe mạnh và da trắng sáng hơn,…

Tác dụng của chế độ ăn eat clean

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Cơ thể được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất một cách nhanh chóng nhờ các nguyên liệu sạch được sử dụng trong chế độ ăn eat clean và duy trì được nguồn năng lượng dồi dào để hoạt động trong cả ngày dài.

Bên cạnh đó, chế độ ăn eat clean tạo cảm giác no lâu nhờ xàm lượng chất xơ cao có trong chế độ ăn, tránh tình trạng mệt mỏi kéo theo năng suất làm việc giảm.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Trái cây và các rau củ chứa nhiều vitamin C được ưu tiên sử dụng trong chế độ ăn eat clean. Nhờ đó mà cơ thể giảm thiểu được các nguy cơ mắc bệnh như xơ vữa động mạch, cao huyết áp hay đột quỵ.

Thêm vào đó, việc bổ sung cho cơ thể các chất béo lành mạnh như hạt, bơ, dầu olive không những giúp giảm nồng độ cholesterol độc hại mà còn ngăn ngừa tình trạng mắc bệnh về tim mạch.

Giảm nguy cơ ung thư

Ung thư hiện nay đã trở thành nỗi sợ hãi của cả người già lẫn người trẻ trên thế giới. Do chế độ ăn không lành mạnh cùng với việc không có chế độ nghỉ phù hợp mà cơ thể lâu dần mệt mỏi, sức đề kháng giảm khiến cho các chất độc hại tấn công vào bên trong cơ thể.

Các thực phẩm trong chế độ ăn eat clean đều là những thực phẩm sạch, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và đặc biệt là nuôi trồng hoàn toàn tự nhiên, không sử dụng các chất hóa học độc hại. Bên cạnh đó, các thực phẩm hữu cơ này cũng được chế biến hết sức đơn giản nên đảm bảo an toàn cho sức khỏe cũng như cơ thể tránh hấp thụ các chất độc hại, giảm bớt nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Giúp tinh thần thoải mái hơn

Sử dụng thực phẩm có hàm lượng đường cao (nhất là thực phẩm chứa carbs tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, nước ngọt,…) như một thói quen khiến cho cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi và trầm cảm.

Do đó, sử dụng các thực phẩm trong chế độ ăn eat clean, chẳng hạn như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giúp giảm bớt việc xuất hiện các triệu chứng này nhờ hàm lượng đường thấp.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Trong đại tràng chứa rất nhiều lợi khuẩn, chúng giữ vai trò quan trọng trong cả quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Hơn thế nữa, một số chủng vi khuẩn cũng góp phần tạo ra các loại vitamin có lợi cho sức khỏe ruột kết (đại tràng) như vitamin B và vitamin K.

Do đó, nếu sử dụng chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều đường nhưng ít chất xơ sẽ làm hệ vi sinh đường ruột bị thay đổi và khiến tình trạng viêm nhiễm nặng hơn.

Ngược lại, nếu áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ (bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, trai cây, rau củ, đậu) và bổ sung prebiotics (từ sữa chua, miso, kim chi…) sẽ giúp tăng cường sức khỏe đại tràng và ngăn ngừa các căn bệnh nguy hiểm như ung thư viêm túi thừa và ung thư ruột.

Cải thiện trí nhớ

Duy trì nhận thức và tăng cường sức khỏe não bộ là những lợi ích của chế độ ăn eat clean. Bởi chế độ ăn này chứa các thực phẩm giàu vitamin E, vitamin D, vitamin C, omega 3 – omega 6 và nhóm chất polyphenol, flavonoid – những chất có khả năng đẩy lùi chứng mất trí và suy giảm nhận thức.

Hỗ trợ giảm cân

Trên thực tế, các trường hợp béo phì hoặc thừa cân dễ dẫn đến các căn bệnh như tiểu đường loại 2, tim, mật độ xương kém và các loại ung thư nghiêm trọng. Vì vậy, giảm cân và duy trì cân nặng là một trong những cách giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Chế độ eat clean chứa hàm lượng calo thấp hơn so với các loại thực phẩm chế biến sẵn và thường được kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh như rau củ, trái cây, đậu,… nên hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân. Hơn thế nữa, chế độ eat clean còn tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cân nặng cơ thể tốt hơn nhờ các thực phẩm chứa nhiều chất xơ.

Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường

Người bệnh tiểu đường nên áp dụng chế độ ăn kiêng eat clean vì lợi ích tuyệt vời nó mang lại như giúp kiểm soát đường huyết ổn định, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, duy trì cholesterol và huyết áp, giảm và phòng ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên khi lựa chọn thực phẩm, bệnh nhân cần lưu ý tránh sử dụng các loại thực phẩm nhiều đường và hạn chế cho thêm đường hoặc muối khi ăn, tránh cả việc ăn các đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ.

Giúp xương và răng chắc khỏe

Chế độ eat clean có thể bổ sung cho cơ thể đầy đủ magie và canxi, cải thiện sức khỏe răng và xương cũng như hạn chế những vấn đề liên quan đến những bộ phận này.

Các thực phẩm có lợi cho xương và răng trong chế độ eat clean có thể kể đến là các sản phẩm từ sữa ít béo, súp lơ trắng, bắp cải, đậu hũ, bông cải xanh, ngũ cốc và sữa có nguồn gốc từ thực vật. Các thực phẩm giàu magie cũng là thực phẩm không thể bỏ qua nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe của răng và xương.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Trong suốt quá trình ngủ, hiện tượng ngưng thở sẽ xảy ra khi đường thở liên tục bị tắc nghẽn. Hiện tượng này hay gặp ở người béo phì, người uống rượu bia thường xuyên hoặc ăn uống không lành mạnh.

Do đó, việc áp dụng chế độ ăn eat clean sẽ giúp giảm thiểu tiêu thụ chất cồn và caffeine, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện hiệu quả hơn.

Cải thiện sức khỏe cho trẻ ăn eat clean

Chế độ ăn uống của người lớn xung quanh có tác động đến trẻ em. Theo một nghiên cứu vào 2018 đã cho thấy kết quả rằng: Thói quen sử dụng rau xanh và thức ăn ít đường của những đứa trẻ thường xuyên dùng bữa cùng gia đình sẽ cao hơn so với những đứa trẻ khác, sức khỏe của chúng cũng được cải thiện đáng kể.

Tăng cường tuổi thọ

Cải thiện và tăng cường tuổi thọ cũng là những lợi ích mà chế độ ăn eat clean mang lại. Các loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây và rau củ hỗ trợ tốt cho đường tiêu hóa, đào thải các độc tố ra ngoài và giúp cơ thể khỏe mạnh.

Cách ăn eat clean

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau củ và trái cây là những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ eat clean. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng có khả năng chống viêm và bào vệ các tế bảo khỏe mạnh có thể kể đến như: Chất xơ, hợp chất thực vật, khoáng chất thiết yếu, vitamin.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Thói quen sử dụng các loại rau và trái cây có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và ung thư. Khi áp dụng chế độ eat clean, khi vừa thu hoạch rau và trái cây xong, bạn hãy rửa sạch và ăn chúng càng sớm càng tốt để hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng.

Tốt hơn hết, bạn nên lựa chọn dùng các thực phẩm được trồng theo phương pháp hữu cơ để tránh trường hợp cơ thể hấp thụ các loại thuốc trừ sâu, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Hạn chế ăn thức ăn chế biến sẵn

Sử dụng các loại thức ăn chế biến sẵn là điều không được phép trong chế độ ăn eat clean. Phần lớn nhóm thực phẩm này chưa đường và các thành phần hóa học ảnh hưởng đến sức khỏe và thiếu đi một số chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi cho cơ thể.

Các nghiên cứu còn cho biết rằng: Nguy cơ mắc các bệnh về tiêm mạch hay các chứng viêm có liên quan đến việc sử dụng các thức ăn được chế biến sẵn.

Tìm hiểu thêm: Các chấn thương khi chạy bộ mà runner cần lưu ý

Đọc kỹ thành phần

Bên cạnh các thực phẩm tươi sống, tùy theo điều kiện và khu vực sinh sống mà người ăn theo chế độ eat clean có thể sử dụng các sản phẩm đóng gói như các loại hạt, thịt và những thực phẩm lành mạnh khác.

Do đó, hãy cẩn thận đọc kỹ các thành phần được in trên bao bì sản phẩm để tránh các hợp chất không tốt cho sức khỏe của bạn như chất bảo quản, đường bổ sung hoặc bất kỳ hợp chất nào mà bạn nghi ngờ không tốt cho sức khỏe.

Ngừng ăn carbs tinh chế

Thực phẩm chứa carbs tinh chế (như bánh mì trắng) không những nghèo chất dinh dưỡng mà còn có liên quan đến triệu chứng viêm, gan nhiễm mỡ, béo phì và kháng insulin đã được các nghiên cứu chứng minh.

Không những vậy, trong một nghiên cứu được thực hiện trên 2.834 người cũng chỉ ra rằng: So với những người ăn chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt, những người tiêu thụ ngũ cốc tinh chế thường xuất hiện mỡ bụng nhiều hơn.

Hạn chế dầu thực vật và bơ thực vật

Hạn chế việc tiêu thụ dầu thực vật và bơ thực vật là việc cần làm khi áp dụng chế độ eat clean vì chúng làm tăng nguy cơ cơ thể mắc một số bệnh. Chẳng hạn như những loại dầu chứa nhiều omega 6 (hay axit linoleic) làm tăng dấu hiệu viêm, tăng cân và  tỷ lệ mắc bệnh tim. Bên cạnh đó, chất béo chuyển hóa nhân tạo thường thấy trong một số loại bơ thực vật cũng có khả năng gây hại đến sức khỏe con người.

Hạn chế ăn đường

Người ăn chế độ eat clean cần làm quen với hương vị tự nhiên vốn có của thực phẩm thay vì nêm nếm đường trong các món ăn. Trong đường tinh luyện hay si-rô thường chứa một lượng lớn đường fructose, đây là loại đường có liên quan đến các căn bệnh như tiểu đường, béo phì, ung thư, gan nhiễm mỡ và một số căn bệnh khác.

Vì vậy, tùy theo tình trạng sức khỏe mà bạn nên cân nhắc đến việc bổ sung thêm đường hay chỉ nên sử dụng một ít đường tự nhiên khi chưa cảm thấy quen với chế độ ăn eat clean này.

Hạn chế đồ uống có cồn

Các căn bệnh phổ biến như rối loạn tiêu hóa, mỡ bụng và thận thường xuất hát từ nguyên nhân sử dụng đồ uống chứa cồn. Tuy vậy, nếu bạn ăn theo chế độ eat clean vẫn có thể tiêu thụ một lượng nhỏ đồ uống lên men từ trái cây vì chúng có tác dụng trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch.

Thay thế các thành phần lành mạnh trong khi nấu ăn

Để giúp cho người ăn không bị ngán và hấp thụ được đa dạng chất dinh dưỡng hơn, bạn có thể thay thế các thành phần lành mạnh trong nấu ăn một cách linh hoạt. Không những thế, làm như thế này còn giúp người ăn có nhiều sự sáng tạo hơn về thực đơn hay cách chế biến như bào sợi bí ngòi tượng trưng cho mì Ý hay cắt nhỏ súp lơ để tượng trưng cho cơm.

Hạn chế thức ăn nhẹ

Hạn chế thức ăn nhẹ như bánh granola, bánh quy giòn, bánh nướng xốp,… hay tốt hơn hết là tránh xa chúng trong quá trình ăn eat clean. Vì nhóm thực phẩm này chứa dầu thực vật, crabs tinh chế và các chất không làm mạnh, không hợp với chế độ ăn eat clean.

Uống nước tinh khiết

Uống nước tinh khiết chính là đồ uống chính sử dụng trong chế độ ăn eat clean. Bởi nước này không chứa bất kỳ thành phần phụ gia, đường hay chất làm ngọt nhân tạo. Tuy vậy, người ăn eat clean vẫn có thế uống trà, cà phê, nước ép trái cây nhưng tránh cho thêm đường vì không tốt cho sức khỏe.

Chọn các loại thịt sạch

Người ăn chế độ ăn eat clean được dùng các loại thịt nhưng thịt này phải được nuôi tự nhiên trong các trang trại đảm bảo yếu tố nhân đạo (như không bị ngược đãi động vật hay lợi dụng thuốc tăng trưởng để tiêm vào chúng).

Hạn chế thức ăn chứa nhiều natri

Thay vì thêm muối vào các món ăn, người ăn theo chế độ eat clean sẽ thay thế bằng các nguyên liệu khác như thảo mộc, giấm hay các thực phẩm khác để có hương vị như ý muốn. Bởi vì trong chế độ eat clean hạn chế thức ăn chứa nhiều natri.

Theo các chuyên gia: Cơ thể chúng ta mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 1 muỗng cà phê muối hoặc hấp thụ dưới 2.300mg natri để bảo vệ sức khỏe an toàn. Vì vậy, khi áp dụng chế độ eat clean hãy chú ý đến việc sử dụng các thực phẩm chứa nhiều natri bạn nhé!

Một số thực đơn eat clean đơn giản, dễ thực hiện

Thực đơn eat clean số 1

Thực đơn eat clean này cung cấp cho cơ thể 1225 calo, đáp ứng đủ năng lượng cho người bình thường sinh hoạt và làm việc, cụ thể như sau:

• Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì đen, ¼ ly quả việt quất hoặc có có thể thay thế bằng bất cứ loại trái cây ít ngọt mà bạn muốn.
• Bữa ăn nhẹ: 1/3 ly đậu nành luộc.
• Bữa ăn trưa: Bánh mì nướng ăn ăn cùng đậu cúc nghiền.
• Bữa ăn nhẹ: Một trái táo hoặc trái mận nhỏ.
• Bữa ăn tối: Salad rau trộn với dầu ô liu hoặc nước sốt mè.

Thực đơn eat clean số 2

Thực đơn eat clean này tuy lượng món không nhiều nhưng đa dạng, cung cấp cho cơ thể khoảng 1200 calo. Cụ thể:

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt ăn kèm với 2 thìa cà phê hạt chia trộn với trái cây ít ngọt và 2 thìa cà phê đậu phộng.
• Bữa ăn nhẹ: 2 nhánh cần tây luộc.
• Bữa ăn trưa: Salad đậu nành.
• Bữa ăn nhẹ: Mơ khô 6 hạt.
• Bữa ăn tối:110g ức gà hấp hoặc nướng, 1 lát bánh mì, ngũ cốc và 1 chén salad quýt, củ cải đường.

Thực đơn eat clean số 3

Thực đơn Eat Clean số 3 này cũng cung cấp cho bạn khoảng 1200 calo, cụ thể các bữa ăn như sau:

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng, 1 quả trứng gà luộc và nửa trái bơ.
• Bữa ăn nhẹ: nửa chén hạt dẻ cười.
• Bữa ăn trưa: Salad thịt gà.
• Bữa nhẹ: 1 trái táo hoặc 1 trái mận.
• Bữa ăn tối: 1 phần cá nạc, đậu ve và 3/4 chén gạo lứt.

>>>>>Xem thêm: Dầu gấc là gì? Dầu gấc có thành phần dinh dưỡng như thế nào?

Như vậy thông qua nội dung bài viết trên, Gockhampha.edu.vn đã mang đến cho bạn thông tin eat clean là gì? Bạn ấn tượng gì với chế độ ăn này? Hãy chia sẻ cho chúng tôi biết với nhé!