Cơ số 11 là gì? Các bài tập hiệu quả giúp bạn có cơ số 11

Khi luyện tập thể thao, ta thường nghe tới cụm từ cơ bụng số 11. Vậy cơ số 11 là gì và những bài tập nào giúp chúng ta đạt được cơ bụng số 11? Hãy cùng Gockhampha.edu.vn tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Cơ số 11 là gì? Các bài tập hiệu quả giúp bạn có cơ số 11

Cơ bụng số 11 là gì?

• Đối với nữ giới, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn của một vòng eo đẹp và săn chắc. Ở 2 bên sườn sẽ có rãnh hình thành nên 2 đường thẳng tạo thành số 11.
• Đối với nam giới, cơ bụng số 11 sẽ gần giống với tiêu chuẩn bụng 6 múi.

Bí quyết có cơ bụng số 11

Chế độ dinh dưỡng

Nếu bạn muốn có được cơ bụng số 11, bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh. Vì với chế độ “eat clean” sẽ giúp cơ thể bạn được khỏe mạnh, cơ bắp phát triển.

Lối sống lành mạnh

Cách tốt nhất để đạt được cơ bụng số 11 hiệu quả là các bạn nên đi ngủ sớm trước 23h. Việc ngủ đủ giấc giúp các bạn sẽ khỏe mạnh hơn, không bị căng thẳng và mang đến những tác dụng tích cực cho sức khỏe.

Tập thể dục

Bạn sẽ không thể có cơ bụng số 11 nếu bạn không chăm chỉ luyện tập thể thao thường xuyên. Một số môn thể thao mà các bạn có thể tham gia như bơi lội, đạp xe, gym,…

11 bài tập có cơ số 11 nhanh chóng, hiệu quả

Bài tập cơ số 11 – Plank

Plank là bài tập giúp các bạn có cơ bụng số 11 một cách hiệu quả và vô cùng dễ thực hiện, được nhiều cô nàng lựa chọn. Bài tập này các bạn không cần sử dụng tới bất kỳ vật dụng nào mà chỉ cần không gian thoải mái để thực hiện.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, khoảng cách 2 chân để rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, phần lưng giữ thẳng, cẳng tay để vuông góc với mặt đất. Làm sao để đầu đến mắt cá chân được tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Phải siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, ở giai đoạn đầu các bạn không cần quá cố gắng, chỉ nên tầm từ 30 giây đến 1 phút.

Bài tập cơ số 11 – Side Plank

Side Plank là một trong những bài tập nâng cao hơn so với Plank. Động tác này sẽ giúp tác động đến cơ liên sườn và giúp các bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng 11.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn vào tư thế giống động tác Plank ban đầu, tuy nhiên bạn sẽ xoay sang ngang.
• Bước 2: Khi xoay người sang phải, bạn có thể trụ bằng cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay còn lại chống ngang hông.
• Bước 3: Giữ tư thế càng lâu càng tốt và làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập cơ số 11 – Boat Pose

Boat Pose giúp cơ bụng các bạn được săn chắc hơn và tăng cường thêm sức mạnh cho vùng bụng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống thảm yoga, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát cơ thể.
• Bước 2: Hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực khỏi sàn và nâng chân lên tạo thành một góc 45 độ so với mặt thảm. Hai tay giữ thẳng, các ngón tay dang rộng và hướng về phía ngón chân.
• Bước 3: Lưng giữ thẳng, ngực hơi ưỡn, phần bụng dưới siết chặt và giữ nguyên tư thế trong vòng 10 – 20 giây/một lần ở những buổi đầu và nếu quen dần có thể tăng lên 1 – 2 phút.
• Bước 4: Sau đó từ từ thở ra, rồi quay về vị trí ban đầu. Tùy theo thể trạng bạn lặp lại tư thế này từ 15 – 20 nhịp.

Bài tập cơ số 11 – Russian Twist

Bài tập này cũng sẽ giúp tác động lên cơ liên sườn và vô cùng dễ dàng để các bạn thực hiện. Khi thực hiện động tác này, vùng bụng của bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn và nâng thân lên khỏi mặt đất.
• Bước 2: Giữ người hơi nghiêng về phía sau và đưa 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 3: Cố định mông trên sàn, sau đó vặn người và tay sang trái, đồng thời phần đầu gối vặn sang phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại và mỗi bên thực hiện trong khoảng 15 – 30 nhịp.

Bài tập cơ số 11 – Bicycle Crunches

Tư thế này là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản. Các động tác của bài tập sẽ có tác động đến các nhóm cơ và giúp lượng mỡ thừa được đốt cháy một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt nhẹ sau gáy và hai chân nâng cao lên không trung.
• Bước 2: Nâng nhẹ phần đầu và vai lên khỏi mặt đất. Nghiêng người sang phải và co chân phải lên, chân trái được duỗi thẳng, sau đó để khuỷu tay phải chạm vào gối phải.
• Bước 3: Tiếp theo, nghiêng người sang trái, thu chân trái về để phần khuỷu tay phải chạm vào gối trái. Chân phải duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 4: Lặp lại động tác đủ với số lần yêu cầu.

Tìm hiểu thêm: Thục địa là gì? Có tác dụng gì? Mua ở đâu và lưu ý khi dùng

Bài tập cơ số 11 – Crunch

Tư thế Crunch tập trung vào phần bụng, giúp tăng sự linh hoạt và tăng cường hiệu quả cho các bài tập sau.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn.
• Bước 2: Hai chân co lại và tạo một góc 90 độ với cơ thể. Hai tay đặt sau gáy và ngang hai tai.
• Bước 3: Tiếp theo, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm và phần lưng được đặt dưới sàn. Giữ cho phần bụng được siết chặt từ 1 – 2 giây.
• Bước 4: Hạ vai trở về tư thế ban đầu, đồng thời hít thở sâu. Sau đó, bạn tiếp tục siết cơ và thở ra.
• Bước 5: Lặp lại động tác theo đúng yêu cầu.

Bài tập cơ số 11 – Tư thế leo núi chéo chân

Đây là một bài tập mô phỏng lại tư thế leo núi ngoài trời, động tác này sẽ tác động nhiều vào vùng bụng. Bên cạnh đó, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, và thúc đẩy sự dẻo dai, săn chắc cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, đặt hai tay chạm xuống sàn, các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách của hay tay đặt rộng bằng vai.
• Bước 2: Căng phần cơ bụng, hai chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm sàn. Giữ thăng bằng bằng hai tay và hai mũi chân.
• Bước 3: Tiếp theo, kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu và làm lại với bên chân phải.
• Bước 4: Thực hiện lại động tác trong vòng 20 – 30 giây.

Bài tập cơ số 11 – Sit up

Khi thực hiện động tác này các bạn sẽ thấy đau dần trong từng nhịp tập. Vậy nên, các bạn đừng nản vì đây là dấu hiệu cho thấy bài tập đang mang lại hiệu quả cho các bạn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm thả lỏng cơ thể trên thảm yoga.
• Bước 2: Kéo hai chân về để tạo thành một góc nhọn với đùi, phần gót chân đặt trên thảm.
• Bước 3: Dùng sức ở vùng bụng để nâng thân người lên, tạo thành một góc 90 độ với đùi. Các bạn có thể đan hai tay với nhau hoặc để hai tay song song lên trước.
• Bước 4: Đưa thân về vị trí nằm, tuy nhiên phần lưng vừa chạm nhẹ thảm thì hãy dùng sức đẩy thân lên vị trí 90 độ ban đầu.
• Bước 5: Động tác này nên được làm liên tục trong 8 giây, sau đó có thể nghỉ ngơi và đổi qua động tác khác.

Bài tập cơ số 11 – Sit up with knee touch

Bài tập này là một bài tập nâng cao của tư thế Sit up nhưng sẽ có độ khó cao hơn khi giúp tăng tốc độ hình thành cơ bụng số 11 của các bạn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm thả lỏng trên yoga.
• Bước 2: Kéo hai chân về tạo thành một góc nhọn với đùi, phần gót chân đặt trên thảm.
• Bước 3: Dùng sức của bụng để nâng thân người lên tạo thành một góc 90 độ với đùi.
• Bước 4: Đổi chân và thực hiện lại động tác liên tục. Mỗi lần thực hiện giữ tầm 16 giây.

Bài tập cơ số 11 – Gập bụng ngược

Bài tập này giúp đánh tan mỡ thừa của vùng bụng dưới, giúp cơ bụng được săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm, hai chân mở rộng, tay duỗi thẳng đặt dọc người và lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Từ từ thở ra, co gối về sát ngực, căng phần cơ bụng và đưa lưng dưới khỏi sàn.
• Bước 3: Hít vào, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ số 11 – Gập bụng nâng chân

Gập bụng nâng chân là bài tập nâng cao của gập bụng ngược. Tư thế này giúp đốt cháy phần mỡ thừa hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau gáy. Chân co lên tạo thành một góc 90 độ với thảm.
• Bước 2: Thở ra, làm căng phần cơ bụng và nâng chân lên.
• Bước 3: Hạ xuống và hít vào

Lưu ý khi tập cơ bụng số 11

Để trong quá trình luyện tập, không dẫn đến một số tổn thương hay sự cố đáng tiếc, các bạn cần lưu ý:

• Khởi động trước khi tập.
• Cần bổ sung đủ năng lượng.
• Kiên trì luyện tập để nhanh chóng đạt được cơ bụng số 11.
• Phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
• Ngủ đủ giấc.

>>>>>Xem thêm: Pressing nghĩa là gì? Cách thoát trong bóng đá hiệu quả nhất

Qua bài viết vừa rồi, hy vọng các bạn sẽ biết được khái niệm cơ số 11 là gì. Từ đó có thể xác định được lộ trình luyện tập thật hợp lý để sớm đạt được kết quả mà bản thân mong muốn. Chúc các bạn luôn khỏe đẹp!