Drop Set là một trong những bài tập được các gymer vô cùng yêu thích bởi tính thử thách và hiệu quả tăng cơ cao. Vậy Drop Set là gì và sở hữu những lợi ích như thế nào đối với sức khỏe. Hãy cùng Gockhampha.edu.vn tìm hiểu nhé!
Bạn đang đọc: Drop Set là gì? Cách tập Drop Set tăng cơ nhanh chóng nhất
Contents
Drop Set là gì?
Khái niệm
Drop Set là phương pháp tập luyện với mức tạ giảm dần, đến khi cơ bắp kiệt sức, kết hợp với việc tăng thêm nhiều set tập cho tới lúc bạn không thể nâng tạ lên được nữa.
Đây là phương pháp tập luyện thử thách giới hạn của cơ bắp. Điểm nổi bật của bài tập này là được thực hiện trong thời gian rất ngắn. Vì vậy, bạn nên để thời gian nghỉ giữa các set tập càng ngắn càng tốt.
Lợi ích của tập Drop Set
- Phục hồi tế bào, cấu trúc cơ bắp: Hoạt động nâng tạ hỗ trợ rất tốt cho quá trình tổng hợp chuỗi sợi cơ của cơ thể.
- Gia tăng áp lực lên cơ, khiến các cơ phình ra: Drop Set bắt buộc các nhóm cơ phải sử dụng đến từng sợi cơ nhỏ nhất trong cả quá trình tập luyện, điều này thúc ép các cơ phải “phình” ra để chịu được áp lực.
- Đây là phương pháp đem lại hiệu quả nhanh và rõ rệt trong thời gian ngắn, giúp tăng sức mạnh, sức bền và kích thước cơ trong giai đoạn ngắn.
Cách tập Drop Set hiệu quả
Cách luyện tập phổ biến nhất là bạn sẽ chọn một mức tạ, sau đó hạ trọng lượng tạ ngay từ lần đầu. Lúc này bạn chỉ được nghỉ tối đa 10 giây thì phải nâng tạ mới lên đến khi cơ thể kiệt sức thì dừng lại.
Tạ đơn, tạ đòn là những loại tạ thường được sử dụng khi tập Drop Set. Trong quá trình này, bạn nên có người bên cạnh giúp đỡ việc tháo lắp tạ để thời gian thay đổi mức tạ nhanh chóng hơn.
Những cách tập Drop Set khác có thể tham khảo
Wide drop
Wide Drop là bài tập Drop Set thích hợp cho những bạn thể trạng tốt và muốn thử sức với dạng vận động này. Với Wide Drop bạn sẽ hạ khoảng 30% trọng lượng tạ mỗi lần. Từ đó, Wide Drop đem lại tác động dần dần nhưng vẫn rất hiệu quả.
Tight drop
Với Tight Drop, bạn sẽ hạ từ 10 – 15% trọng lượng tạ mỗi lần. Bài tập này thích hợp với những bạn mới bắt đầu làm quen với Drop Set, giúp hạn chế tình trạng mất sức quá nhiều.
50 % Drop Sets
Chỉ thực hiện hạ trọng lượng tạ một lần 50%. Set đầu thực hiện 6 reps, set 2 tăng lên 20 reps. Một bài tập tăng cơ mạnh mẽ mà bạn không nên bỏ qua.
Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần
Cách tập này được phân bổ theo nhu cầu, thể trạng người tập. Ý chỉ bạn sẽ kết hợp hạ hoặc nâng mức tạ đến khi cơ thể không thể nâng tạ lên được nữa.
Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế
Chúng ta có thể bắt đầu với 6 reps đẩy ngực với mức tạ 80 kg, sau đó là 8 reps tạ 60 kg, dần dần hạ mức tạ xuống 30 kg và thực hiện đến khi không thể nâng tạ lên được nữa.
Tìm hiểu thêm: Chạy bền là gì? 8 lợi ích tuyệt vời của chạy bền bạn nên biết
Drop Sets kết hợp với Supersets
Đây là bài tập rất nặng đô chỉ phù hợp với những ai đã quen với Drop Set và sở hữu thể trạng dồi dào. Thời gian diễn ra bài tập trong vòng 20 Drop Set 30 phút.
Lịch tập Drop Set mà bạn có thể tham khảo
Ngày 1
Chân – Bụng
- Drop Set Squat: 3 x Drop Set
- Drop Set Leg Press: 3×8
- Drop Set Leg Extension: 3×8
- Drop Set Lunge: 3×8
- Drop Set Hack Squat: 3×8
- Drop Set Seated Cafl Raise: 3×8
- Drop Set Plank: 4x60s
- Drop Set Sit up: 4×15
Ngày 2
Ngực – Vai – Tay sau
- Drop Set Benh Press: 3 x Drop Set
- Drop Set Incline Press: 3×8
- Drop Set Barbell Shoulder Press: 3×8
- Drop Set Incline Dumbbell Fly: 3×8
- Drop Set Arnold Dumbbell Press: 3×8
- Drop Set Lying Triceps Press: 3×8
- Drop Set Dumbbell Press: 3×8
- Drop Set Dip: 5 x max
Ngày 3
Lưng – Cầu vai – Tay trước
- Drop Set Lats Pulldown: 3 x Drop Set
- Drop Set Bent Over Row: 3×8
- Drop Set Dumbbel Shrug: 3×8
- Drop Set Inverted Row: 3×8
- Drop Set Upright Row: 3×8
- Drop Set Barbell Curl: 3×8
- Drop Set Dealdift: 3×8
- Drop Set Dumbbel Hammer Curl: 3×8
Những ai nên tập Drop Set
Phương pháp này thích hợp cho mọi đối tượng và không đòi hỏi bạn cần trình độ hay kinh nghiệm quá dày dặn. Trên thực tế, nắm rõ kỹ thuật và thực hiện chuẩn các động tác là bạn có thể bắt đầu thực hiện Drop Set.
Lưu ý khi tập Drop Set
- Chú ý khởi động thật kỹ trước khi tập, kỹ thuật tập phải chính xác đến từng bước. Thời gian nghỉ giữa 2 lần thay đổi mức tạ càng ngắn càng tốt, không quá 10 giây.
- Nên nghỉ từ 2 Drop Set 3 phút sau các hiệp của bài tập chính để cơ bắp phục hồi và hạn chế ảnh hưởng đến các bài tập sau.
- Bổ sung dinh dưỡng với chế độ ăn uống đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, vitamin, khoáng chất để cơ bắp có đà hồi phục và phát triển.
- Nên chọn 1 trong 2 bài tập quan trọng nhất của buổi tập để thực hiện Drop Set sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
- Nếu muốn tập tất cả bài tập theo Drop Set thì nên khởi động trước 1 set với 40% mức tạ tối đa bạn có thể tập trước khi vào set chính.
>>>>>Xem thêm: Nhiệt kế hồng ngoại là gì? Ưu nhược điểm của nhiệt kế hồng ngoại
Trên đây là những thông tin bạn cần biết để trả lời cho câu hỏi Drop Set là gì? Hy vọng bài viết đã đem đến những kiến thức hữu ích và cần thiết đến các bạn!
