Hatha Yoga là một trường phái Yoga được rất nhiều người yêu thích bởi những lợi ích to lớn. Giúp người tập cải thiện được sức khỏe thể chất và tinh thần rất tốt. Trong bài viết này, hãy cùng Gockhampha.edu.vn tìm hiểu Hatha Yoga là gì và lợi ích cũng như các tư thế tập Hatha Yoga cơ bản bạn nhé!
Bạn đang đọc: Hatha Yoga là gì? Lợi ích và các tư thế tập Hatha Yoga cơ bản
Contents
Hatha yoga là gì?
1.1. Khái niệm
Theo nghĩa tiếng Phạn, “Ha” được gọi là mặt trăng và “Tha” được gọi là mặt trời. Hatha Yoga là sự điều hòa giữa hai nguồn năng lượng chính trong cơ thể là năng lượng mặt trăng và năng lượng mặt trời. Thể hiện ý nghĩa về sự cân bằng giữa ý chí và trí tuệ của con người.
Trường phái Yoga này tập trung vào việc kết hợp sử dụng các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền (dyana) để nhằm mục đích đem đến một cơ thể khỏe mạnh và một tâm trí an yên. Mang đến cho người tập một cảm giác thoải mái, đầu óc được thông suốt và có được chất lượng cuộc sống tốt.
Hatha Yoga có gần 200 tư thế và hàng trăm biến thể khác nhau, có tác dụng chủ yếu giúp cột sống được dẻo dai, thúc đẩy sự lưu thông giữa các cơ quan, khiến cơ thể được kéo giãn và luôn ở trong trạng thái khỏe mạnh nhất.
1.2. Nguồn gốc và sự phát triển của Hatha Yoga
Hatha Yoga ngày nay đã có rất nhiều sự thay đổi kể từ ngày đầu tiên khái niệm về trường phái Yoga này được hình thành. Các tác phẩm gốc chính là Yoga kinh điển của Patanjali Maharishi, gồm có 196 cuốn kinh và toàn bộ được viết bằng tiếng Phạn vào thời gian khoảng năm 400 sau Công nguyên.
Trong tác phẩm này, tác giả đã mô tả Hatha Yoga bao gồm 8 chi. Tất cả các chi có giá trị tạo thành một quy tắc đạo đức và giúp người tập có được một cuộc sống ý nghĩa và hạnh phúc hơn. Và 8 chi đó bao gồm các tên cụ thể sao đây:
- Yamas: Tập trung vào mối quan hệ giữa con người và môi trường xung quanh. Có 5 nguyên tắc là Ahimsa (không gây tổn thương), Satya (chân thành), Asteya (không ăn trộm), Brahmacharya (khiêm tốn), Aparigraha (hào phóng).
- Niyamas: Đề cao mối liên hệ với chính bản thân của con người. Có 5 quy tắc đạo đức là Sauca (sự trong sạch), Sentosa (sự mãn nguyện), Tapas (tự giác) Svadhyaya (tự học), Isvara Pranidhana (thiêng liêng).
- Asanas: Các tư thế trong Asanas sẽ giúp con người phát triển tính kỷ luật cũng như sự tập trung, giúp bạn làm chủ cơ thể để thiền trong một khoảng thời gian dài.
- Pranayama: Chính là kỹ thuật thở giúp mang đến cho bạn cảm giác tỉnh táo, tự giác và bình tĩnh trong tâm trí.
- Pratyahara: Là việc tập trung toàn bộ các giác quan, loại bỏ các phiền toái trong cuộc sống ra khỏi cơ thể, giúp bạn kiểm soát được cảm xúc và sự thèm muốn của mình.
- Dharana: Là sự tập trung, bạn sẽ dùng hết năng lực trong tâm trí để chỉ tập trung vào một vấn đề, một đối tượng quan trọng của hiện tại.
- Dhyana: Chính là nhận thức không bị gián đoạn, mang đến một cảm giác an yên và bình tĩnh trong tâm hồn.
- Samadhi: Chính là sự liên kết đặc biệt với tất cả các sinh vật sống, đây cũng được gọi là một dạng giác ngộ.
1.3. Ý nghĩa của hatha yoga
Hatha Yoga đề cập đến việc tiếp cận vào bộ môn Yoga bằng tất cả những nổ lực của con người. Bạn sẽ tập luyện bằng cách thực hiện các tư thế đơn giản, sau đó chinh phục các bài tập khó hơn, cần nhiều năng lượng và sức lực hơn trước khi chuyển sang mức độ thiền cuối cùng.
Vì vậy, thuật ngữ Hatha còn là lời nhắc nhở sâu sắc rằng bạn phải không ngừng nỗ lực trong các bài tập để đạt đến trạng thái tốt nhất cho cơ thể. Đặc biệt, đây còn là một thông điệp trong cuộc sống, rằng bạn cần phải cố gắng từng ngày để đạt được mục tiêu. Sống một cách có ý nghĩa và an yên nhất để những có được những nguồn năng lượng tích cực mỗi ngày.
Những lợi ích không thể bỏ qua của Hatha Yoga
Hatha Yoga mang lại cho người tập vô vàn những giá trị tốt đẹp, giúp con người sống một cách có ý nghĩa và khỏe mạnh hơn. Dưới đây chính là những lợi ích của Hatha Yoga có thể bạn chưa biết.
2.1. Thư giãn tâm trí
Cũng như các hình thức Yoga khác, khi bạn thực hiện các bài tập của hatha yoga là lúc tâm trí của bạn hoàn toàn thả lỏng và không bị ảnh hưởng bởi bất kỳ điều gì từ thế giới bên ngoài. Bạn trở nên ý thức hơn về thói quen suy nghĩ hay phản ứng với các tình huống của mình, qua đó nhìn nhận ra những hành động nào là đúng, hành động nào là sai.
2.2. Trái tim khỏe mạnh
Hatha Yoga có công dụng rất tuyệt vời trong việc cải thiện đường máu lưu thông trong cơ thể, giảm thiểu viêm nhiễm tăng, sức khỏe tim mạch, tăng cường dung dịch phổi và tăng chức năng hô hấp cho cơ thể. Từ đó sẽ giúp bạn cảm thấy được bình tĩnh và nhẹ nhõm hơn rất nhiều.
Bên cạnh đó còn giúp bạn hạn chế được tình trạng tăng huyết áp, đây chính là nguyên nhân phổ biến dẫn đến các vấn đề về tim. Việc thiền định sẽ giúp làm dịu tâm trí từ đó cơ thể sẽ giảm thiểu được sự căng thẳng và làm dịu hệ thống thần kinh.
Các tư thế tốt cho tim mạch trong Hatha Yoga là tư thế quả núi, tư thế ngón chân cái, tư thế chó úp mặt và tư thế sư tử thở. Bạn nên luyện tập các tư thế này thường xuyên để có được trạng thái tốt nhất cho tim mạch.
2.3. Làn da khỏe mạnh, căng bóng
Dưới đây là những công dụng tuyệt vời mà Hatha Yoga sẽ mang lại cho làm da của bạn:
- Các bài tập trong Hatha Yoga sẽ giúp bạn thoát khỏi căng thẳng, bổ sung dưỡng chất từ đó làn da được trẻ hóa và căng bóng hơn.
- Khi thực hiện các bài tập sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các dây thần kinh dưới khuôn mặt, nhờ vậy sẽ loại bỏ được lớp da xỉn màu và mệt mỏi. Vì vậy mà da của bạn sẽ trở nên sáng đẹp hơn rất nhiều.
- Nhờ vào quá trình thải độc qua các động tác của Hatha Yoga, giúp bạn ngăn ngừa được mụn nhọt và mụn trứng cá rất hiệu quả.
- Khi luyện tập sẽ giúp cơ mặt của bạn được căng cũng như thúc đẩy lượng máu lưu thông dưới da, từ đó làm giảm các dấu hiệu lão hóa trên da.
2.4. Sức đề kháng cao
Hatha Yoga sẽ có hiệu quả tốt để giúp cơ thể của bạn được tăng cường hệ miễn dịch. Nhờ vào quá trình tăng cường hệ bạch huyết qua các bài tập, hệ bạch huyết có tác dụng giúp ngăn ngừa khỏi bệnh tật và nhiễm trùng,
Một số tư thế trong trường phái Hatha Yoga rất phù phù hợp để bạn tăng cường sức đề kháng của cơ thể như tư thế gập người chân rộng, tư thế trồng cây chuối, đứng bằng vai và tư thế cánh cung. Các tư thế này sẽ giúp bạn có được một sức khỏe bền vững.
2.5. Giảm cân giữ dáng
Nếu bạn luyện tập thường xuyên và khoa học thì Hatha Yoga vẫn có thể giúp bạn giảm cân và giữ một cách hiệu quả. Bên cạnh tập luyện thì bạn nên kiểm soát lượng tinh bột trong các bữa ăn, ăn nhiều rau xanh cũng như uống nhiều nước. Đồng thời duy trì một lối sống tích cực và lành mạnh nhất để có được vóc dáng chuẩn.
2.6. Xây dựng hệ thống miễn dịch
Trong lúc thực hiện các tư thế Hatha Yoga cũng là lúc cơ bắp của bạn được co bóp và kéo căng. Điều này có tác dụng làm cho bạch huyết tăng được sự thoát nước, tăng khả năng chống lại nhiễm trùng và có thể tiêu diệt được những tế bào ung thư. Xử lý tốt những chất độc bên trong cơ thể để hình thành một hệ thống miễn dịch tốt.
Tìm hiểu thêm: Thảm TPE là gì? Thảm tập yoga TPE có tốt không?
2.7. Giữ cột sống chắc khỏe
Việc thực hiện và duy trì thói quen luyện tập các bài tập Hatha Yoga sẽ có công dụng vô cùng tuyệt vời giúp cột sống bạn được chắc khỏe. Bên cạnh đó, còn giữ được dẻo dai một cách bền bỉ, đảm bảo cho các dây thần kinh trong cơ thể luôn luôn ở trạng thái mạnh mẽ nhất.
Các tư thế Hatha Yoga cơ bản
Dưới đây là các tư thế Hatha Yoga phổ biến giúp mang đến cho bạn một sức khỏe lành mạnh. Hãy tham khảo qua và chọn ngay cho mình một bài tập ưng ý.
3.1. Tư thế con thỏ
Tư thế này được xem là một bài tập Hatha Yoga cơ bản dành cho những ai mới bắt đầu luyện tập. Có công dụng tăng cường và kéo giãn cột sống, đồng thời giảm các triệu chứng cảm lạnh và viêm xoang. Bên cạnh đó, còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, cân bằng sự trao đổi chất, tăng cường tuần hoàn máu và giải tỏa căng thẳng.
Khi thực hiện động tác này, lúc đầu có thể bạn sẽ thấy không thoải mái vì độ kéo giãn lâu ở phần sau gáy. Do vậy, hãy nên thực hiện động tác một cách chậm rãi nhất!
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế quỳ và khép 2 đầu gối lại với nhau trên thảm tập, gót chân bạn duỗi thẳng, còn lòng bàn chân hướng lên.
- Bước 2: Hãy chống hai tay xuống, thực hiện thu đầu về phía đầu gối, sau đó di chuyển phần trán đối diện với đầu gối, thở ra bằng mũi một cách nhẹ nhàng.
- Bước 3: Bạn hãy giữ phần cột sống cuộn tròn với thân mình, hai tay thì duỗi thẳng ra sau, bàn tay bạn nắm lấy gót chân, tay giữ thẳng đồng thời thở thật nhiều bằng mũi.
Lưu ý: Nếu đang trong giai đoạn bị chấn thương ở vùng cổ, cột sống, đầu gối và vai, hay bị đau đầu và huyết áp thì không nên tập động tác này.
3.2. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang có tác dụng to lớn giúp bạn củng cố được cột sống và kéo căng phần cơ bụng, cổ họng cũng như phổi. Hiệu quả trong việc kích thích toàn bộ cơ thể và tâm trí của người tập.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp và hai bàn tay cũng úp xuống để dưới hai vai, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Bạn hãy hít vào và dùng hai tay chống xuống mặt phẳng, thực hiện đẩy cơ thể về tư thế lưng uốn cong, hai vai thì đẩy về phía sau, hóp bụng để kéo căng cơ bụng.
- Bước 3: Để nguyên tư thế như vậy trong khoảng 8 giây với 4 đến 5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu và nghỉ ngơi.
3.3. Tư thế con lạc đà
Tư thế này sẽ có hiệu quả rất tốt giúp bạn loại bỏ được căng thẳng và đau lưng, ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm, giảm các vấn đề về cột sống, hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, tư thế con lạc đà tương đối khó, do đó khi luyện tập thì bạn cần tập thật chậm để bảo vệ vùng cột sống lưng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi lên chân và tay đặt lên đùi, thực hiện đứng lên bằng đầu gối và tay đặt cạnh hông. Bạn cần chắc chắn đầu gối mở rộng bằng vai, còn mu bàn chân thì chạm sàn.
- Bước 2: Thực hiện hít vào, sau đó uốn lưng về phía sau, đồng thời kéo căng cơ bụng.
- Bước 3: Dùng tay nắm lấy chân và giữ cho thẳng tay.
- Bước 4: Hãy giữ cổ của bạn hướng lên, tuyệt đối không nên nghiêng qua trái hay phải.
- Bước 5: Để nguyên tư thế như vậy trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây, sau đó thả lỏng cơ thể.
3.4. Tư thế hoa sen
Khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ cảm thấy được sự nhẹ nhõm và thư giãn tuyệt vời cho cơ thể. Đây được xem là một trong những tư thế lý tưởng cho các bài tập thở và kỹ thuật của thiền. Có tác dụng hiệu quả giúp các bạn gái giảm cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt, giúp phụ nữ mang thai dễ sinh hơn. Bên cạnh đó, còn giúp kiểm soát huyết áp, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm sự căng cơ.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng ra.
- Bước 2: Gập đầu gối lại một cách nhẹ nhàng, sau đó bạn dùng tay đặt lên đùi trái, gót chân đặt sát với bụng.
- Bước 3: Thực hiện tương tự như vậy với chân còn lại.
- Bước 4: Sau khi đã bắt chéo hai chân và cảm thấy được sự thoải mái, hãy đặt tay bạn lên đùi và có thể thủ ấn.
- Bước 5: Luôn nhớ giữ đầu và cột sống của bạn được thẳng, tuyệt đối không khom lưng.
- Bước 6: Thực hiện thở sâu một cách nhẹ nhàng, để nguyên tư thế như vậy trong khoảng vài phút, sau đó bạn thả lỏng.
- Bước 7: Bạn hãy lặp lại tư thế như vậy nhưng đổi chân.
Lưu ý: Những người đang có các vấn đề về khớp gối tuyệt đối không nên thực hiện tư thế này.
3.5. Tư thế con cá
Tư thế con cá sẽ có hiệu quả tốt giúp bạn giải phóng được sự căng thẳng, khoang ngực sẽ được mở ra từ đó cải thiện việc thở sâu của bạn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, cơ thể bạn thả lỏng.
- Bước 2: Bạn hãy đặt hai tay ở dưới hông, lòng bàn tay úp và khuỷu tay của bạn hơi hướng ra ngoài.
- Bước 3: Thực hiện duỗi thật thẳng hai chân, nâng cao phần ngực đến mức có thể, đầu bạn chống xuống thảm tập, chú ý hãy giữ cứng cổ.
- Bước 4: Giữ tư thế như vậy khi thấy thoải mái, đồng thời hãy luôn giữ nhịp thở được đều đặn.
- Bước 5: Thả lỏng cơ thể và thở ra, nâng đầu lên từ từ sau đó hạ ngực xuống thảm, hãy nằm nằm mở chân và để cơ thể được thư giãn.
Lưu ý khi tập Hatha Yoga
vị trí luyện tập nên như thế nào, thời gian luyện tập, không nên tập trong kỳ kinh nguyệt, sau khi tập nên như thế nào
Dưới đây là một vài lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập Hatha Yoga, bạn nên tham khảo qua để có thể đạt được kết quả luyện tập tốt nhất bạn nhé:
- Bạn nên thực hiện các bài tập ở không gian bằng phẳng và rộng rãi, không tập ở trên giường hoặc nệm cao su. Khi tập tại nền nhà thì bạn hãy nên sử dụng thảm tập yoga nhằm để tạo sự êm ái và tránh trơn trượt.
- Tập khi bụng bạn đang đói, sau khi ăn ít nhất 3 tiếng và sau khi uống nước 30 phút, trong quá trình luyện tập lưu ý không nên uống nước.
- Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện các bài tập này. Phụ nữ mang thai thì chỉ nên tập từ tháng thứ 4 trở đi và nên tập những cơ bản nhẹ nhàng nhất.
- Khi thực hiện các bài tập, nên có sự tập trung cao độ và tránh suy nghĩ đến những việc không liên quan.
- Hãy nhớ hít thở đều đặn bằng mũi trong quá trình tập.
- Bạn nên nằm nghỉ ngơi ít nhất từ 5 đến 10 phút sau mỗi lần tập Hatha Yoga, hãy uống một ly nước lọc hay sữa để tiếp lại sức lực cho cơ thể.
>>>>>Xem thêm: Red flag là gì? Những dấu hiệu cảnh báo “cờ đỏ” mà bạn cần biết
Qua bài viết trên, Gockhampha.edu.vn đã gửi đến bạn những thông tin hữu ích về Hatha Yoga là gì và các lợi ích cũng như các tư thế tập Hatha Yoga cơ bản. Hy vọng bạn sẽ chọn được bài tập phù hợp để cải thiện sức khỏe của thể chất và tinh thần. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp, đừng ngại để lại một bình luận cho Gockhampha.edu.vn chúng mình nhé!
