Lunge là từ chỉ động tác bước chân tới trước và gập gối. Bài tập đơn giản này có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả. Để biết rõ hơn lunge là gì cũng như các lợi ích của bài tập này thì mời bạn xem ngay nội dung dưới đây nhé!
Bạn đang đọc: Lunge là gì? 7 dạng bài tập biến thể từ Lunge mà bạn có thể thử
Contents
Lunge là gì? Tìm hiểu chung
Lunge nếu dịch theo tiếng anh có nghĩa là cử động tới trước. Do đó các động tác của bài tập lunge bao gồm các bước chân tới trước, sau đó gập gối. Đây là động tác Fitness khá cơ bản, thích hợp với các bạn tập gym hoặc tập thể dục tại nhà.
Động tác Lunge không chỉ làm cho vòng 3 của các cô gái trở nên căng tròn và đẹp hơn, mà nó còn giúp giảm mỡ và đẩy cơ mông lên cao. Từ đó, các bắp đùi và bắp chân cũng trở nên săn chắc và khỏe khoắn.
Các lợi ích khi tập Lunge
Hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả
Lunge là một phương pháp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả và hỗ trợ tăng quá trình trao đổi chất. Do đó, nó có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Để đạt được cân nặng như ý muốn thì bạn nên tập Lunge thường xuyên với cường độ cao và thỉnh thoảng kết hợp với nâng tạ nhé!
Giúp cơ hông nở nang và săn chắc
Lunge có thể giúp cơ hông của bạn nở nang và trông hấp dẫn hơn. Bạn chỉ cần hạ trọng tâm cơ thể và giữ tư thế đó trong một thời gian dài. Việc này không chỉ giúp hông mà phần đùi sau của bạn cũng sẽ được chắc khỏe.
Giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn
Mỗi động tác lunge không chỉ giúp các cơ ở vùng trung tâm phát triển mà còn giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Bởi những lúc bạn hạ thấp trọng tâm người xuống, bạn buộc phải trụ vững hai chân.
Nhờ đó mà cơ thể bạn từ từ đứng vững và giữ thăng bằng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, bạn cần thực hiện các thao tác này đúng kỹ thuật và dùng hết sức ép cơ.
Tập Lunge làm cho cơ thể của bạn trở nên linh hoạt
Lunge cũng tương tự các bài tập khác, nếu bạn chăm chỉ luyện tập đều đặn trong một khoảng thời gian dài. Cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn bao giờ hết. Dễ thấy nhất là mỗi khi đi cầu thang hay đi bộ đường dài thì cơ thể bạn sẽ nhanh nhẹn hơn.
Giảm nguy cơ cong cột sống
Một lợi ích nổi bật khi tập lunge cần phải nhắc đến đó chính là giảm nguy cơ cong cột sống. Bởi lẽ mỗi khi tập, bạn bắt buộc phải giữ tư thế thẳng đứng và không được khom lưng.
Nếu bạn đang mắc một số bệnh về cột sống như: gù lưng do ngồi máy tính quá lâu, lunge sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng này. Hãy tập ngay bạn nhé!
Giảm chấn thương trong quá trình tập luyện
Vì các thao tác Lunge sẽ mang đến sự dẻo dai cho cơ thể bạn do đó, đây cũng là cách hạn chế những chấn thương ngoài ý muốn hiệu quả.
Đặc biệt, tập Lunge có thể tăng cường cơ bắp nhờ đó ngăn ngừa được một số chấn thương ở chân như: Trật chân, bong gân hoặc một số triệu chứng như co thắt cơ hay cứng khớp.
Bất kỳ ai cũng có thể tập Lunge
Chỉ bao gồm 2 thao tác cơ bản là bước chân lên trước và gập gối xuống, bài tập Lunge phù hợp với mọi người. Bạn chỉ cần dành 5 – 10 phút rảnh rỗi tại nhà hoặc ở ngoài công viên hoặc tập ở bất kỳ đâu khi bạn thích.
Hướng dẫn cách tập Lunge đúng và hiệu quả
Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, bạn cần thực hiện bài tập này một cách chính xác. Sau đây là một số bước luyện tập Lunge bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, các ngón chân hướng về cùng hướng với đầu gối.
- Bước 2: Đặt hai tay lên hông và thư giãn.
- Bước 3: Tiếp theo, bước chân trái về phía trước 60 – 90cm, lúc này bắp chân và đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Bước 4: Sau đó, thu chân phải về sao cho ngón chân phải nhấc lên và ngón chân trái chạm đất. Đầu gối của chân trái phải được hạ xuống nhưng không chạm sàn. Lúc này, bạn siết chặt cơ bụng và giữ thăng bằng.
- Bước 5: Cuối cùng, bạn thả chân trái và chân phải trở lại vị trí thẳng đứng ban đầu. Bước chân phải của bạn về phía trước một lần nữa và lặp lại các bước trên.
- Bước 6: Bạn cần lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần lặp đã lên kế hoạch từ trước.
Tìm hiểu thêm: Stress là gì? Nguyên nhân gây nên và phương pháp điều trị chi tiết
Các dạng biến thể của bài tập Lunge
Walking Lunges
Có rất nhiều biến thể của bài tập lunge, đầu tiên có thể kể đến là Walking Lunges. Khi thực hiện bài tập này bạn có thể giúp tăng nhịp tim và lưu thông máu tốt hơn. Chỉ cần thực hiện các bước sau đây:
- Bước 1: Bước chân trái lên trước một bước sao cho bắp chân và đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ.
- Bước 2: Sau đó, bạn dồn trọng tâm vào chân trái, đồng thời gập chân phải xuống và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây.
- Bước 3: Tiếp theo, đưa hai chân trở lại tư thế thẳng đứng với hai tay đặt dọc hai bên (tương tự như động tác lunge cơ bản). Sau đó, bạn bắt đầu đổi chân, tiến lên một bước bằng chân phải và thực hiện tương tự với chân trái.
- Bước 4: Thực hiện động tác này 10 – 12 lần với mỗi chân.
Lunge Twist
Để thực hiện các thao tác Lunge Twist, bạn cần kết hợp động tác lunge và vặn mình. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc đùi và mông mà còn giúp săn chắc bắp tay. Các bước thực hiện chi tiết như sau:
- Bước 1: Chống hai tay lên hông và bước chân trái về phía trước, thực hiện động tác giống như động tác nhún nhảy cơ bản.
- Bước 2: Bạn dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái và hạ nhẹ bàn chân phải xuống. Sau đó, bạn xoay người sang trái.
- Bước 3: Tiếp theo, đưa chân và tay trở lại tư thế thẳng đứng.
- Bước 4: Cuối cùng, đổi chân và thực hiện tương tự từ Bước 1 đến Bước 3. Lặp lại 8 đến 10 lần cho đến khi hoàn thành.
Side or lateral Lunge
Side or Lateral Lunge là sự kết hợp giữa thao tác lunge và squat. Bài tập này giúp cơ mông được săn chắc nhanh chóng. Hơn nữa, nếu thực hiện thao tác này thường xuyên mỡ ở đùi của bạn sẽ giảm đi cực hiệu quả. Cách áp dụng bài tập này như sau:
- Bước 1: Thực hiện động tác squat cơ bản giống như dang rộng hai chân để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Hít sâu và duỗi chân trái ra, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể theo chiều ngang lên chân phải.
- Bước 3: Sau đó, từ từ hạ hông xuống, hơi khuỵu chân phải và xoay mũi chân phải một góc 45 độ. Bạn giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây.
- Bước 4: Thở nhẹ nhàng và trở về tư thế đứng thẳng.
- Bước 5: Tiếp tục đổi sang chân phải cho đến khi hết số lần đã đặt.
Barbell Lunge
Khác với các biến thể trước, Barbell lunge là một động tác kết hợp giữa lunge và tạ. Thường thì thao tác này thường sẽ được tập trong phòng gym. Do đó, bạn cần thiết bị tạ và thực hiện động tác lắc tạ theo các bước sau đây:
- Bước 1: Giữ tạ nằm ngang trên vai và đứng thẳng ở tư thế ban đầu.
- Bước 2: Bước chân trái về phía trước và hạ chân phải xuống (tương tự động tác lunge cơ bản). Bạn cầm tạ bằng vai và tay.
- Bước 3: Đẩy gót chân lên và trở về tư thế ban đầu (đứng thẳng, dồn trọng lượng lên vai).
- Bước 4: Thực hiện tương tự với chân phải và lặp lại 10 – 12 lần với chân trái và chân phải.
Deep Lunge
Bài tập Deep Lunge không chỉ giúp phát triển cơ đùi, cơ mông nhanh chóng mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng hiệu quả. Chỉ cần thực hiện các bước như sau:
- Bước 1: Giữ tư thế thẳng đứng, hai chân dang rộng bằng hông, còn mũi chân hướng về phía trước theo phương đầu gối. Lúc này, hai cánh tay của bạn đặt ở trạng thái thả lỏng hoặc chống bên hông.
- Bước 2: Bạn bước chân phải lên phía trước, chân trái duỗi dài ra phía sau hết mức có thể và không được để đầu gối chân trái chạm đất.
- Bước 3: Chống một tay hoặc cả hai tay vuông góc với sàn nhà sao cho mũi chân phải nằm cùng một hàng với lòng bàn tay.
- Bước 4: Thu hồi cơ thể về lại trạng thái thẳng đứng ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác này cho chân trái cho đến khi hoàn thành mục tiêu đã đặt ra.
Dumbbell Rear Lunge
Dumbbell Rear Lunge có nhiều nét tương đồng với Barbell lunge, gồm các thao tác lunge cơ bản kết hợp với tạ. Tuy nhiên thay vì tập luyện với tạ ngang như Barbell thì Dumbbell lunge tập với tạ đơn bằng cánh tay.
Các bài tập Dumbbell lunge không chỉ phát triển cơ đùi trước còn tác động đến các nhóm cơ khác như: cơ chân, cơ đùi sau, cơ mông. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ tư thế bắt đầu như bài tập lunge cơ bản.
- Bước 2: Đặt chân trái về phía trước, dồn trọng lực cho chân trái.
- Bước 3: Hạ thấp cơ thể xuống, đồng thời giữ phần thân thẳng đứng và hít thở sâu.
- Bước 4: Lùi chân trái về phía sau rồi trở lại tư thể bắt đầu. Để đạt được hiệu quả, bạn cần lặp đi lặp lại động tác này từ 5 đến 7 lần mỗi ngày nhé!
Jumping Lunge
Như tên gọi của mình Jumping lunge là bài tập phối hợp giữa động tác nhảy với lunge. Giúp cơ thể trở nên linh hoạt và nhanh chóng.
Hơn nữa đây còn là thao tác hỗ trợ giảm mỡ toàn thân được nhiều người thực hiện. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Jumping Lunge hiệu quả:
- Bước 1: Bước chân trái lên sao cho đầu gối theo phương vuông góc với mặt đất.
- Bước 2: Nhảy lên, nâng toàn người lên rồi lại hạ cơ thể xuống. Đồng thời chân trái bước lên, chân phải phía sau.
- Bước 3: Lặp lại động tác và đổi chân phải lên trên, chân trái phía sau.
- Bước 4: Kiên trì thực hiện từ 3 – 5 phút.
Một số lưu ý khi tập Lunge tại nhà
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên luyện tập các thao tác lunge cơ bản. Sau khi đã quen dần, bạn mới tăng độ khó bài tập lên.
- Đảm bảo các ngón chân của bạn hướng về phía trước và hạ người xuống mỗi khi bước chân lên phía trước.
- Để giảm mỡ phần bụng hiệu quả, mỗi khi tập bạn nên cố gắng siết chặt phần cơ ở bụng lại.
- Để tăng hiệu quả giảm cân và phát triển đồng thời mọt số cơ bắp. Bạn nên tập lunge kết hợp thêm một số môn thể thao khác như chạy bộ, bơi lội, tập gym hay đạp xe đạp.
- Nên có một kế hoạch tập luyện hợp lý bằng cách xây dựng chế độ ăn khoa học như ăn nhiều rau xanh và bổ sung vitamin cho cơ thể.
- Để phục hồi cơ thể mỗi khi luyện tập, bạn nên ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng.
>>>>>Xem thêm: Fluor là gì? Vai trò của Fluor đối với sức khỏe răng miệng
Bài viết đã giới thiệu cho bạn biết lunge là gì, các lợi ích, lưu ý và một số bài tập. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào chưa rõ về bài tập này hãy để lại bình luận bên dưới, Dinhnghia sẽ giúp bạn giải đáp nhé!
