Vitamin F là một chất rất cần thiết cho cơ thể và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nhiều người vẫn chưa biết về loại chất này. Vậy vitamin f là gì? Vitamin F có nhiều trong các loại thực phẩm nào? Cùng Gockhampha.edu.vn.COM.VN tham khảo nội dung bài viết dưới đây!
Bạn đang đọc: Vitamin F là gì? Vitamin F có nhiều trong loại thực phẩm nào?
Contents
Vitamin F là gì
Vitamin F là một sự kết hợp của hai chất béo quan trọng thuộc nhóm axit béo omega-3 và omega-6: axit alpha-linolenic (hay ALA) và axit linolenic (hay LA).
Cả 2 chất này đều là chất béo lành mạnh và đã từng có nghiên cứu trên những con chuột cho thấy thằng nếu thiếu những chất này cơ thể sẽ không được khỏe mạnh và sức khỏe có sự giảm sút.
Dù cả hai loại axit béo ALA và LA đều là chất thiết yếu cho nhưng cơ thể lại không có khả năng tự tổng hợp ra các loại chất béo này. Vì vậy chúng cần được bổ sung vào cơ thể nhờ chế độ ăn uống hằng ngày.
Tác dụng của vitamin F
ALA
ALA là một chất axit béo chính thuộc nhóm omega-3 mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. ALA trong cơ thể sẽ được chuyển đổi thành các axit béo omega-3 có lợi khác là axit eicosapentaenoic (hay EPA) và axit docosahexaenoic (hay DHA). Những axit béo này đem đến nhiều lợi ích, cụ thể như:
- Giảm viêm: Tiêu thụ nhiều thực phẩm có chứa chất béo omega-3 có tác dụng làm giảm viêm ở khớp, não, phổi và đường tiêu hóa.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng được giảm bớt nhờ việc bổ sung ALA trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cứ tăng lượng tiêu thụ ALA khoảng 1 gram thì nguy cơ mắc bệnh tim giảm khoảng 10%.
- Tăng trưởng và phát triển: Để tăng sự hỗ trợ và phát triển cho thai nhi, phụ nữ mang thai cần tiêu thị 1,4 gram ALA mỗi ngày.
- Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Bổ sung chất béo omega-3 sẽ giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm và lo âu, điều này đã được chỉ ra trong kết quả của nhiều nghiên cứu.
LA (chú ý: giới thiệu LA là gì)
LA (hay Linoleic acid) là một chất béo chính nằm trong nhóm omega-6. Không khác với ALA, LA trong cơ thể cũng được chuyển thành các chất béo mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Có thể kể đến như:
- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Theo các nghiên cứu, LA có khả năng giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Việc bổ sung LA thay cho các chất béo bão hòa giúp giảm lên đến 24% nguy cơ tử vong vì mắc các bệnh về tim mạch.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Thực hiện một nghiên cứu trên 200.000 người đã mang về kết quả rằng việc thay thế chất bão hòa bằng việc bổ sung LA giúp làm giảm đến 14% nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2.
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Tiêu thụ LA giúp cơ thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu thay thế cho các chất béo bão hòa.
Các loại thực phẩm giàu vitamin F
Bạn có thể ăn nhiều thực phẩm có chứa ALA và LA thay vì bổ sung các chất này bằng thực phẩm chức năng. Dù 2 dưỡng chất có hầu hết trong các loại thực phẩm nhưng tỷ lệ của chúng lại có sự chênh lệch.
Thực phẩm giàu LA
- Dầu đậu nành: Mỗi muỗng canh dầu đậu nành (15 ml) trung bình sẽ cung cấp khoảng 7 gram LA.
- Dầu ô liu: Trung bình mỗi muỗng canh 15 ml dầu ô liu cung cấp khoảng 10 gram LA.
- Dầu ngô: Trung bình mỗi muỗng canh 15 ml dầu ngô cung cấp 7 gram LA.
- Hạt hướng dương: Trung bình khoảng 28 gram hạt hướng dương cung cấp cho cơ thể 11 gram LA.
- Hạnh nhân: Trong 28 gram hạnh nhân sẽ cung cấp cho cơ thể 3,5 gram LA.
Tìm hiểu thêm: Bột ngọt MSG là gì? Bột ngọt MSG có an toàn sức khoẻ không?
Thực phẩm giàu ALA
- Dầu hạt lanh: Trung bình 15 ml dầu hạt lanh cung cấp 7 gram ALA.
- Hạt lanh: Mỗi khẩu phần 28 gram sẽ cung cấp 6,5 gram ALA cho cơ thể.
- Hạt chia: Trong 28 gram hạt chia có cung cấp 5 gram ALA.
- Quả óc chó: Trong 28 gram quả óc chó cung cấp 2,5 gram ALA.
Liều lượng sử dụng vitamin F
Duy trì tỷ lệ LA với ALA trong chế độ ăn uống hàng ngày giúp tối ưu hóa lợi ích của vitamin F. Mặc dù chưa có con số lý tưởng nhưng một số tổ chức khuyên duy trì tỷ lệ này với mức 4:1 hoặc thấp hơn.
Cần thiết phải có sự cân bằng này vì chúng có tác dụng đối lập trong cơ thể chúng ta. Vì LA và các chất béo omega-6 khác có xu hướng gây viêm, trong khi đó ALA và các chất béo omega-3 lại giúp ức chế nó.
>>>>>Xem thêm: Calo là gì? Bảng calo và cách tính calories để tăng và giảm cân
Như vậy thông qua bài viết trên, Gockhampha.edu.vn đã giúp bạn giải đáp thắc mắc vitamin F là gì? Bạn thấy thông tin trên có hữu ích hay không? Hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè nhé!
