Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu, vô cùng quan trọng trong cơ thể, đặc biệt đối với sự phát triển của trẻ nhỏ. Vậy bạn đã biết về vai trò của canxi, canxi có trong thực phẩm nào cũng như làm thế nào để bổ sung loại khoáng chất này đúng cách chưa? Hãy cùng Gockhampha.edu.vn tìm hiểu qua bài viết này nhé!
Bạn đang đọc: Canxi có ở thực phẩm nào ? 15 loại thực phẩm giàu canxi nhất
Contents
Canxi là gì? Vai trò của Canxi đối với trẻ
Canxi là một loại chất khoáng có ý nghĩa vô cùng quan trọng cho sự phát triển của cơ thể, nhất là hệ xương khớp. Canxi cùng với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, giúp cho xương và răng chắc khỏe.
Canxi chiếm khoảng 1,5 – 2% tổng trọng lượng cơ thể người, trong đó 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu.
Vai trò của canxi đối với trẻ:
- Là chất thiết yếu tham gia vào sự phát triển của hệ xương, làm chắc xương, răng, chống loãng xương, còi xương, nhuyễn xương.
- Duy trì hoạt động của cơ bắp, lưu thông máu.
- Tham gia vào quá trình co bóp của cơ tim, giảm đáng kể lượng cholesterol có trong máu, hạn chế bệnh tim mạch.
- Đóng vai trò là chất dẫn truyền tín hiệu thần kinh.
- Điều hòa hệ thống liên võng, hỗ trợ làm giãn cơ trơn của mạch máu và áp lực động mạch.
- Đóng vai trò trong quá trình phản ứng miễn dịch ở trẻ, giúp phát hiện những tác nhân gây bệnh xâm nhập vào cơ thể.
Bổ sung canxi đúng cách
Chế độ ăn đa dạng
Canxi được hấp thụ chủ yếu qua thức ăn, do đó nên có chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá, đậu nành, các loại sữa, chế phẩm từ sữa,…
Cung cấp đủ lượng protein theo khuyến nghị
Chỉ nên cung cấp đủ lượng protein cần thiết theo khuyến nghị vì khi cơ thể chuyển hoá protein dung nạp, một số loại axit sẽ được kích hoạt và trung hòa với Carbonate từ xương dẫn đến tình trạng thiếu hụt canxi và tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận.
Không nên nhịn đói
Nhịn đói là nguyên nhân gây sụt giảm canxi rất nhanh bởi khi đó, hàm lượng phosphate trong cơ thể giảm gây nên tình trạng hạ, tụt Canxi. Do đó, tuyệt đối không nên nhịn đói.
Không nên sử dụng các thuốc bổ sung canxi khi chưa có chỉ định của bác sĩ
Hiện nay có rất nhiều loại thuốc, thực phẩm chức năng bổ sung canxi. Tuy nhiên, bạn cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ với đúng liều lượng, không nên sử dụng tùy tiện vì nếu lượng canxi dư thừa sẽ dẫn đến tác dụng phụ như sỏi thận, suy thận, tăng canxi huyết,…
Top 15 các loại thực phẩm giàu canxi nhất
Sữa tươi
Sữa tươi có thể xem là thực phẩm có lượng canxi dồi dào bậc nhất. Đồng thời, sữa còn là nguồn cung cấp vitamin D3, vitamin A, Protein và nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Uống sữa hoặc sử dụng sữa nguyên kem hay sữa tách kem là cách dung nạp canxi hiệu quả nhất.
Sữa chua
Việc ăn sữa chua hàng ngày sẽ giúp bổ sung đến 30% lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Trong sữa chua còn có các men vi sinh hỗ trợ hệ tiêu hóa, làm đẹp da cùng nhiều tác dụng tuyệt vời, đồng thời có nhiều hương vị đa dạng, là món tráng miệng khoái khẩu của rất nhiều người.
Sữa chua
Phomai
Nghiên cứu cho thấy cứ 28g phomai sẽ cung cấp từ 5% – 20% lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, phô mai chứa khá nhiều calo, chất béo nên hãy lưu ý không nên dùng quá nhiều, đặc biệt với người béo phì, người mắc bệnh tim mạch,…
Các loại đậu còn non nguyên vỏ (đậu que, đậu xanh, đen còn non)
Các loại đậu non nguyên vỏ cung cấp rất nhiều canxi. Cụ thể, 1 cốc đậu sẽ cung cấp khoảng 37 mg, tương đương với 3,7% lượng Canxi cơ thể cần mỗi ngày. Bạn có thể chọn các loại đậu hạt như đậu que, đậu xanh, đậu đen, đậu ván non để chế biến các món ăn.
Bông cải xanh
Thêm bông cải xanh vào khẩu phần ăn hàng ngày vừa giúp bổ sung canxi, vừa cung cấp lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể. Cứ 190g bông cải xanh chứa tới 266 mg canxi, đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.
Các loại hải sản
Hải sản là nhóm thực phẩm giàu canxi, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể, trong đó các loại tôm, cua có lượng canxi dồi dào hơn cả. Ước tính có khoảng 1120 mg canxi trong 100 gr tôm đồng và tới 3520 mg canxi trong 100gr cua biển.
Tìm hiểu thêm: Da dầu là gì? Cách chăm sóc và lựa chọn sản phẩm phù hợp cho da
Trứng
Trứng là loại thực phẩm phổ biến luôn có mặt trong mỗi gia đình. Loại thực phẩm này cung cấp lượng canxi và protein rất cần thiết cho hệ xương khớp, đặc biệt với sự phát triển của trẻ nhỏ. Trứng có thể chế biến thành nhiều món đa dạng, hấp dẫn để dung nạp canxi hiệu quả.
Hạnh nhân
Hạnh nhân chính là loại hạt bổ sung canxi tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua. Ước tính khi bạn ăn 138g hạt hạnh nhân, cơ thể sẽ nhận được 367 mg canxi, tương đương với 35% nhu cầu Canxi hàng ngày.
Quả sung
Quả sung có thể ăn sống hoặc chế biến thành nhiều món trong các bữa ăn hàng ngày như gỏi, kho, muối xổi, mứt sung,… Loại quả này vừa cung cấp canxi vừa cung cấp chất xơ, các chất chống oxy hóa, Kali cũng như vitamin K rất tốt cho cơ thể.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn thực phẩm cung cấp Canxi vô cùng dồi dào cũng như chất xơ và nhiều vitamin cho cơ thể. Các loại ngũ cốc như đậu nành, hạt hạnh nhân, hạt mè (vừng),… mang đến hàm lượng canxi tốt nhất.
Nước cam
Nước cam giàu vitamin C thì ai cũng biết nhưng ít ai biết đây cũng là thức uống cung cấp cho cơ thể lượng Canxi rất lớn. Ước tính 1 trái cam lớn có tới 74 mg Canxi, bổ sung 7% nhu cầu canxi mỗi ngày. Uống nước ép cam thường xuyên sẽ giúp bổ sung Canxi và tăng đề kháng hiệu quả.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá cung cấp nhiều Canxi cho cơ thể. Khi ăn 1 chén cá mòi, bạn sẽ nhận được 567 mg Canxi, tương đương khoảng 57% nhu cầu hàng ngày.
Rong biển
Rong biển là thực phẩm dần trở nên quen thuộc với mỗi người. Rong biển tươi hay rong biển khô đều cung cấp rất nhiều vitamin, dưỡng chất và trong đó có hàm lượng canxi dồi dào. Bạn sẽ nhận được 134 mg canxi tương đương 13% nhu cầu canxi cần thiết hàng ngày khi ăn 1 chén rong biển.
Khoai lang
Đây là loại thực phẩm vô cùng quen thuộc. Các món khoai lang nướng, khoai lang luộc hay nấu canh là món khoái khẩu của nhiều người. Khi ăn 1 củ khoai lang lớn, cơ thể sẽ nhận được 68 mg Canxi tương ứng với 7% nhu cầu Canxi hàng ngày.
Bí đỏ
Không chỉ giàu canxi, bí đỏ còn chứa nhiều Kali, Carotenoid giúp ngăn ngừa và cải thiện các bệnh tim, hen suyễn, viêm khớp và tăng cường thị lực. Khi ăn 1 chén bí đỏ bạn sẽ nhận được 84 mg Canxi tương ứng với 8% nhu cầu Canxi cơ thể cần mỗi ngày. Bạn có thể dung nạp canxi bằng các món hấp, canh, xào hay uống sữa bí đỏ.
>>>>>Xem thêm: Các hoạt chất trị mụn, phục hồi da hiệu quả nên biết
Vừa rồi là những thông tin về canxi có ở thực phẩm nào, hy vọng mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Đừng quên theo dõi để khám phá thêm nhiều kiến thức bổ ích nhé!
