Tập cardio là gì? 10 bài tập cardio để giảm cân và đốt mỡ hiệu quả mà bạn nên biết

Các bài tập cardio có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cần tốn quá nhiều thời gian tập luyện. Dặc biệt, nó còn hỗ trợ rất tốt cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Hôm nay, hãy cùng Gockhampha.edu.vn.COM.VN tìm hiểu chi tiết tập cardio là gì nhé!

Bạn đang đọc: Tập cardio là gì? 10 bài tập cardio để giảm cân và đốt mỡ hiệu quả mà bạn nên biết

Tập cardio là gì?

Cardio có thể hiểu đơn giản là những bài tập thể dục giúp làm tăng nhịp tim người tập. Từ đó, ta có thể đốt cháy được lượng calo thừa trong cơ thể và giảm được cân nặng.

Tập cardio đòi hỏi sự phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Trong trường hợp bạn muốn một bài tập có thể vận động toàn thân thì cardio sẽ là một gợi ý tốt đấy.

Các bài tập cardio rất đa dạng bao gồm: Chạy bộ, bơi lội, bóng rổ, bóng đá,… Vì vậy, bạn có thể trải nghiệm thật nhiều để tìm ra loại phù hợp nhất với bản thân.

Phân loại các bài tập cardio

Cardio cường độ thấp (LISS)

Cardio cường độ thấp là tổng hợp các bài tập có cường độ trung bình hay thấp kết hợp với nhau, và được duy trì đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định. LISS cardio sẽ giúp người tập hồi phục thể lực, tăng độ dẻo dai và săn chắc của cơ thể.

Cardio cường độ cao (HIIT)

Cardio cường độ cao bao gồm nhiều bài tập cường độ cao kết hợp lại, trong một khoảng thời gian ngắn cùng với khoảng tập chậm hoặc nghỉ. HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy tối đa calories trong cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Vậy khi nào nên tập LISS và khi nào nên tập HIIT?

Mỗi bài tập LISS và HIIT đều có ưu – nhược điểm riêng, tùy vào mục đích của bạn mà có thể chọn LISS hoặc HIIT:

Tiêu chí	LISS Cardio	HIIT Cardio
Ưu điểm	– Cải thiện sức khỏe tim mạch. – Tăng tỉ lệ phục hồi sức khỏe, cải thiện thể lực.	– Đốt cháy calorie trong khoảng thời gian ngắn. – Không yêu cầu tập luyện nhiều buổi trong 1 tuần. – Tăng tỷ lệ trao đổi chất (BMR) – Duy trì khối lượng cơ. – Kết hợp các bài tập aerobic và tập luyện sức bền để kích thích phát triển cơ bắp.
Hạn chế	– Có thể làm giảm khối lượng cơ. – Có thể gây chấn thương nếu tập luyện quá sức.	– Cường độ tập luyện cao dễ gây đau nhức cơ. – Rất khó để duy trì tập luyện bài tập HIIT với cường độ cao hàng ngày. – Có thể dẫn đến tập luyện quá sức. – Nguy cơ gặp chấn thương cao hơn nếu không tập luyện đúng cách.

Nếu bạn đang muốn giảm cân thì bài tập HIIT Cardio sẽ giúp ích cho các bạn rất nhiều. Vì các bài tập với cường độ cao kết hợp cùng thời gian tập luyện ngắn sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.

Còn bạn đang muốn cải thiện sức khỏe tim mạch hay tăng cường dẻo dai thì các bài tập LISS là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Bạn cũng có thể kết hợp giữa tập HIIT và LISS để cơ thể cần ít thời gian nghỉ hơn cũng như làm các bài tập của bạn trở nên đa dạng.

Tập cardio có tác dụng gì?

Giảm cân

Những bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Khi mà cơ thể thiếu calo, nó sẽ tự động đốt cháy lượng mỡ thừa để bổ sung cho năng lượng đã mất đi, từ đó bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả.

Nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, tuần hoàn

Các bài tập cardio ở cường độ trung bình hay thấp sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch, tuần hoàn. Việc đó sẽ giúp cơ thể tránh được những bệnh mãn tính về tim mạch như: Suy tim, nhồi máu cơ tim,…

Giảm huyết áp và cholesterol

Tập cardio sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Điều này sẽ giúp máu được lưu thông ổn định. Hơn hết, khi tim hoạt động nhanh hơn bình thường sẽ làm các mạch máu trở nên đàn hồi và mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy cho cơ thể.

Giảm căng thẳng và trầm cảm

Tập cardio thường xuyên sẽ làm cơ thể giải phóng ra một lượng lớn endorphins, đây là chất giảm đau tự nhiên sản sinh trong cơ thể mỗi chúng ta. Nó giúp hệ thần kinh của bạn cảm thấy dễ chịu và loại bỏ được các cảm xúc tiêu cực.

Có được giấc ngủ ngon hơn

Việc tập cardio đều đặn sẽ đem lại một giấc ngủ ngon. Vì khi tập luyện cardio, người tập thường có chỉ số nhịp tim tối đa đạt 75%, điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

Duy trì sức mạnh cơ bắp khi lớn tuổi

Khi về già, bạn vẫn thường xuyên luyện tập cardio sẽ giúp cơ bắp chắc khỏe. Nhưng để duy trì cơ bắp, bạn cũng cần một chế độ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý.

Có nhiều năng lượng hơn

Luyện tập cardio sẽ làm tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi cho cơ thể. Thời gian đầu, bạn có thể cảm thấy kiệt sức, nhưng dần dần cơ thể sẽ làm quen và có nhiều năng lượng để hoạt động hơn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Tập Cardio giúp làm giảm huyết áp, và nó là một trong những nguyên nhân dẫn đến những bệnh về tim. Vì vậy, hoạt động thể chất có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa những bệnh liên quan đến tim.

Tăng cường phổi

Khi tập luyện cardio kết hợp với việc vận động cơ bắp, bạn cần phải thở đều và sâu hơn so với bình thường. Điều này sẽ giúp hoạt động của phối được cải thiện.

Sống lâu hơn

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, những người đều đặn luyện tập thể dục, thể thao thường có tuổi thọ cao hơn so với những người bình thường.

Tăng cường hệ miễn dịch

Việc tập cardio sẽ giúp thúc đẩy và tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể của bạn. Điều này sẽ giúp bạn ít bị bệnh, vết thương cũng mau lành hơn và đầu óc luôn tỉnh táo.

Cân bằng đường huyết trong máu

Tập cardio sẽ làm những tế bào trong cơ thể cần năng lượng để hoạt động. Chúng sẽ tăng tiêu thụ đường để tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ thể, lượng đường cũng dễ dàng đi qua màng tế bào mà không cần insulin. Từ đó, chỉ số đường huyết trong máu được cân bằng.

Giảm triệu chứng hen suyễn

Việc tập cardio một cách thường xuyên sẽ giúp tăng cường cơ bắp, tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ điều trị bệnh rất tốt trong đó có hen suyễn, nếu tập đúng khả năng, thể trạng và sức khỏe của bản thân.

Giảm các cơn đau mãn tính

Các bài tập cardio không những mang đến lợi ích về thể chất và tinh thần, mà nó còn ảnh hưởng tích cực đến những người bị đau mãn tính.

Tìm hiểu thêm: Dance fitness là gì? Lợi ích và bài tập dance fitness phổ biến

10 loại bài tập cardio hiệu quả nhất để giảm cân

Máy tập elip

Sử dụng máy tập elip sẽ giúp bạn đốt cháy calo mà không ảnh hưởng quá nhiều tới các khớp xương. Theo nhiều nghiên cứu, dạng máy tập này hỗ trợ cho quá trình giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Chiếc máy này có cách dùng gần giống máy chạy bộ. Khi tập thì bạn không nên giữ tay cầm hay tay vịn quá chặt vì điều đó sẽ làm ảnh hưởng đến vai và cổ tay.

Bài tập chạy với tốc độ vừa phải

Những bài tập chạy với tốc độ vừa phải là một trong những cách giảm cân hiệu quả. Bạn nên duy trì bài tập này vài lần trong 1 tuần để cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể.

Nếu bạn tập bài tập này lâu dài thì nên chọn đường mòn hoặc bề mặt mềm hơn xi măng để chạy. Vì mặt tiếp xúc với chân quá cứng sẽ dễ làm tổn thương các khớp của bạn.

Bài tập leo cầu thang bộ

Leo cầu thang bộ là một trong những bài tập phổ biến nhưng lượng calo được đốt cháy không quá lớn. Bù lại, bài tập này sẽ giúp bạn có rèn luyện đôi chân khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc leo cầu thang sẽ tạo ra nhiều áp lực lên các khớp chân nên tập ở mức độ vừa phải thôi nhé.

Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và calo. Bạn phải xen kẽ giữa các bước nhảy nhanh và chậm. Nhảy càng nhanh sẽ càng đem lại hiệu quả tốt, sau đó bạn nên nghỉ từ 20 – 30 giây. Duy trì mỗi ngày để thấy hiệu rõ giảm cân rõ rệt nhé.

Bài tập cardio với tạ

Đây là sự kết hợp tốt nhất giữa hai hình thức luyện tập là tập tạ và cardio. Người tập sẽ tiêu hao được 20 calo mỗi phút.

Bạn thực hiện động tác nâng tạ bằng tay trong khoảng 30 – 40 giây, sau đó sẽ nghỉ 20 – 30 giây. Hãy lặp đi lặp lại động tác đó hoặc bạn có thể chuyển sang động tác khác.

Tập với xe đạp

Để đạt hiệu quả cao với bài tập với xe đạp, bạn cần phải đạp xe với vận tốc cao trong vòng vài phút. Sau đó, dần dần giảm vận tốc xuống, liên tục thực hiện các thao tác đó trong khả năng của bạn. Điều đó sẽ làm tăng hiệu suất đốt cháy chất béo.

Bài tập bơi lội

Bơi lội là một bài tập toàn thân, việc bơi nhanh trong một phút sẽ giúp bạn đốt cháy 14 calo. Một cách đốt cháy calo ở dưới nước chính là đạp nước. Bạn có thể bơi vài vòng, sau khi mệt có thể dừng lại đạp nước, và hãy lặp đi lặp lại chu trình này.

Bài tập chèo thuyền

Chèo thuyền là bài tập phối hợp giữa phần trên và dưới của cơ thể. Trong lúc chèo, bạn nên nâng ngực lên và sử dụng toàn bộ cơ thể để tối ưu hiệu quả. Với vận tốc chèo vừa phải, bạn có thể đốt cháy lên tới 800 calo mỗi giờ.

Khi chèo thuyền, bạn cũng không nên để đôi tay làm hết mọi việc, hãy để đôi chân chuyển động. Theo những khuyến nghị của các chuyên gia, hãy đặt đồng hồ hẹn giờ 20 phút và chèo nhanh nhất trong 250 mét. Rồi sau đó nghỉ một phút và lặp lại trong 20 phút.

Bài tập ngắt quãng cường độ cao HIIT

HIIT là các bài tập thể dục ngắn, lặp đi lặp lại với cường độ cao. Nó mang đến cho bạn một buổi tập toàn diện và giảm cân cực kỳ hiệu quả. Đối với một người nặng khoảng 80kg, một buổi tập HIIT có thể giúp đốt chát từ 500 calo đến 1.500 calo mỗi giờ.

Bài tập chạy nước rút

Chạy bộ thông thường cũng đã đốt cháy nhiều calo và chạy nước rút còn hơn thế nữa. Bởi khi bạn tăng tốc độ và cường độ chạy thì sẽ giảm được nhiều calo nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Chạy nước rút không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp giảm căng thẳng hiệu quả.  Nếu quá stress thì bạn có thể tìm đến bài tập này nhé.

Những sai lầm cần tránh trong quá trình tập cardio

Tránh nạp quá nhiều calorie trước và sau buổi tập

Việc nạp calo trước buổi là điều cần thiết để luyện tập một cách hiệu quả. Nhưng bạn đừng ăn quá nhiều khi gần tới buổi tập, điều này sẽ dẫn đến co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn.

Nếu nạp quá nhiều thức ăn sẽ làm dạ dày bị quá tải, máu sẽ được bơm vào đó nhiều hơn cơ bắp làm ảnh hưởng đến buổi tập của bạn.

Sau buổi tập, bạn chỉ nên nạp đúng lượng calories mà cơ thể cần, ăn quá nhiều thức ăn sẽ làm dạ dày phải hết công sức gây ra tình trạng khó tiêu.

Không uống nước quá nhiều trong buổi tập

Bạn chỉ nên uống nước vào các khoảng nghỉ hay khi gắng hết sức. Việc uống quá nhiều nước trong buổi tập sẽ làm nồng độ muối natri bị giảm xuống thấp, có thể làm bạn bị ngộ độc nước hay choáng váng, nguy hiểm hơn là tử vong.

Không căng cơ trước khi vận động

Những nhà khoa học đã chứng minh rằng việc căng cơ trước khi vận động có thể gây phản tác dụng. Giãn cơ tĩnh là khi bạn không vận động gì cả, lực căng cơ sẽ kéo căng cơ chưa được làm nóng.

Điều này sẽ buộc các sợi cơ co lại, dẫn đến chấn thương và mất sức mạnh cơ bắp. Điều này không có nghĩa là bạn không nên duỗi cơ, chỉ là bạn nên khởi động trước khi duỗi cơ.

Không lạm dụng bài tập HIIT

Nhiều bạn muốn giảm cân một cách nhanh chóng nên đã lạm dụng những bài tập HIIT. Điều này là vô cùng sai vì bản chất những bài tập này là vô cùng nặng, nó sẽ làm giảm sức mạnh và sức bền của bạn.

Hơn hết, việc lạm dụng quá nhiều bài tập HIIT sẽ gây cản trở quá trình đồng hóa của cơ thể. Cho nên, bạn hãy dành hẳn một ngày để tập HIIT và không nên luyện tập quá thường xuyên.

Tránh để cơ thể bị thiếu ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng để cơ thể hồi phục sau buổi tập. Ngủ thiếu giấc sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn giấc ngủ và một số bệnh khác.

Không sử dụng chất kích thích

Không có gì sai khi sử dụng caffein hoặc chất bổ sung năng lượng để giúp tăng cường sức mạnh trước khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần biết về việc lạm dụng các chất kích thích này.

Nạp quá nhiều caffein có thể gây ra nhịp tim đập nhanh, buồn nôn, lo lắng. Vì vậy, người tập không nên lạm dụng chất kích thích để nâng cao chất lượng tập luyện.

Không bao giờ thay đổi bài tập

Nếu bạn luyện tập một động tác quá nhiều, quá thường xuyên, bộ não của bạn sẽ ghi nhớ và việc luyện tập sẽ kém hiệu quả hơn. Vì vậy bạn phải thay đổi cách tập luyện và nâng cao mức độ để thử thách và phát triển cơ thể.

>>>>>Xem thêm: Bulking là gì? Nguyên tắc và cách xả cơ cực an toàn, hiệu quả

Dinhnghia.com.vn vừa giúp bạn hiểu được tập cardio là gì. Bên cạnh đó còn giới thiệu 10 bài tập giảm cân cực kỳ hiệu quả. Mong bài viết sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập!!!